Největší mýty ve světě fitness

Vítejte v sekci mýty ve fitnees kde se dozvíte spoustu zajímavých informací

Mýtus číslo 1: nejezte pozdě v noci

O co jde ?

ledniceDrtivá většina lidí si myslí, že jezením pozdě v noci přibereme pouze tuk, ale je tomu opravdu tak ?

Vědecký rozbor

Ve spánku nejíme, a tělo je tím nuceno pálit vlastní svaly jako zdroj energie. Aminokyseliny jsou přeměňovány na glukózu. Jinými slovy, když se oddáváte snění, prožíváte noční můru, ve které kanibalizujete na vlastních svalech. Čím déle před spaním nejíte, tím více svalů takto spotřebujete. Proto doporučujeme končit den pomalu stravitelnou bílkovinou, jako je kasein v koktejlu nebo cottage sýru. Výzkum Weider Research Group zjistil, že kulturisté, kteří před spaním pili kaseinový koktejl, nabrali podstatně více svalů než ti, kteří stejný nápoj pili uprostřed dne.

Verdikt?

NEPRAVDA

Začal jsem tím nejsnadněji vyvrátitelným mýtem. Nejenom, že je zcela v pořádku jíst po setmění, ale pro vaše svaly je to dokonce zásadní, aby se mohly zotavovat, když spíte. Dávejte si 20-40 gramů pomalu stravitelných bílkovin, jako je kaseinový koktejl nebo cottage sýr. Pokud jste v objemu a nenabíráte snadno tuk, přidejte k tomu 20-40 g pomalých sacharidů, jako jsou ovesné vločky, sladké brambory nebo celozrnný chléb.

Mýtus číslo 2: Cukr je špatný

O co jde ?

Jako s nočním jezením, i toto je prostě obecné usnesení o stravě. Jelikož je vaše chuť na sladké zodpovědná za takové hrůznosti jako zkažené zuby, diabetický šok a břicho podobné těhotným ženám, cukr jistě nemá ve vaší stravě co dělat, že?

Vědecký rozbor

ledniceJídla s cukrem vám skokově zvýší hladinu inzulinu. Vaše svalové buňky tento cukr natahují a skladují jako glykogen. Nicméně, inzulin také tlačí cukr do tukových buněk , kde se mění na tuk, a tím brzdí hubnutí. Tedy ano, jezení cukru je při většině jídel špatné. Jeden čas, kdy je cukr dobrý, je těsně po tréninku. Takové sladké jídlo se vám dostane do oběhu okamžitě, a vaše svaly se tak mohou znovu naplnit palivem. Když si zvednete hladinu inzulinu ve správnou dobu, nebudete měnit cukr na tuk, ale namísto toho bude posouván rovnou do svalových buněk spolu s aminokyselinami, které vám pomohou budovat více svalů. A inzulin nastartuje proces proteosyntézy, kterým rostou svaly.

Verdikt?

NEUTRÁLNÍ

Cukr je Jekyllem a Hydem mezi živinami. Dostává své špatné reputaci, ale přímo po tréninku je dost dobrým pomocníkem, protože zdvihne hladinu inzulinu a tlačí proteiny do vašich svalových buněk. Většinu času se cukru vyhýbejte, ale nikoli po tréninku – zde chcete zhruba 40 g proteinového koktejlu a 40-100 g nápoje nebo pokrmu s cukrem.

Mýtus číslo 3: V jednom jídle strávíme maximálně 30 gramů bílkovin

O co jde ?

Nejsme si úplně jisti, jak tato domněnka vznikla, ale skutečně vážně ji lidé začali brát v osmdesátých letech a vydržela dodnes. Je dobrá pro připomenutí toho, že bychom měli jíst více menších jídel celý den, ale vydává poměrně odvážné prohlášení o schopnostech trávicího systému každého z nás. Je 30 g bílkovin opravdu limit?

Vědecký rozbor

Kolik bílkovin dokážete zpracovat záleží na mnoha faktorech, jako je váš trávicí systém, schopnost absorpce, kolik zotavování máte před sebou, kolik bílkovin jste již snědli a kolik kalorií přijímáte ze sacharidů a tuku. Ve skutečnosti jedna francouzská studie zjistila, že proteosyntéza u skupiny starších žen byla podstatně vyšší, když jedly denně pouze jedno obrovské jídlo, obsahující zhruba 50g bílkovin. Tedy ve srovnání se stejným množstvím bílkovin, které druhá skupina jedla ve více jídlech.

Verdikt?

NEPRAVDA

Limitní množství bílkovin, které dokážete strávit, existuje a je to dobré vodítko pro jezení více jídel po celý den. 30 g v jedné dávce je však uměle vytvořené, nízké množství. Snažte se každý den sníst 2-3 g bílkovin na kilo tělesné váhy a rozložte to do 6 jídel (včetně nápojů). Pokud tedy například vážíte 100 kilo, vaše dávka na jedno jídlo bude 33-50 g.

Mýtus číslo 4: Nemůžete nabírat svaly a ztrácet tuk zároveň

O co jde ?

Toto je logické vyústění běžné úvahy o tom, že nabíráme tak, že jíme více kalorií, než je pro nás běžné, a hubneme tak, že jich jíme naopak méně. Logicky si tedy musíme vybrat buď jedno, nebo druhé. Takové myšlení pokazilo už miliony objemových cyklů a jen o trochu méně těch dietních.

Vědecký rozbor

Ač se velmi těžko nabírají svaly při tak nízkém množství kalorií, při kterém budete hubnout, není to nemožné. Funguje to pouze, pokud máte vysoký příjem bílkovin, sacharidy držíte nízko a adekvátní bílkoviny jíte ve čtyři zásadní období dne: Jako první věc ráno, před tréninkem, po něm a před spaním. Vědci z University of Connecticut (Storrs) zkoumající stravu s velmi nízkým příjmem sacharidů, zjistili, že jejich testovaní muži ztratili znatelné množství tuku a u toho nabrali dost čisté svalové hmoty. To celé bez tréninku. Kromě diety užívejte také suplementy, které napomáhají svalovému růstu, jako kreatin, BCAA arginin a beta-alanin.

Verdikt?

NEPRAVDA

Ano, můžete jít dvěma cestami najednou, stejně jako (snad) dokážete při chůzi žvýkat žvýkačku. Můžete nabírat svalovou hmotu a ztrácet nechtěný tuk. Potřebujete k tomu správnou kombinaci bílkovin, sacharidů, suplementů, posilovny a kardia. Výsledek? Budete větší a lepší.

Mýtus číslo 5: Vždycky se protahujte před tréninkem

O co jde ?

Vyznavači tréninku všeho druhu toto hlásají už tak dlouho a vytrvale, že se můžete divit, proč je to vůbec na tomto seznamu. Můžete si myslet, že o tomto bodu by neměla vůbec být diskuze. A není. Ale možná vás překvapí, jaké je momentální usnesení.

Vědecký rozbor

Oproti všeobecnému přesvědčení, neexistují studie prokazující, že protahování před tréninkem snižuje riziko zranění. Máme však obrovské množství důkazů o tom, že si sportovci, kteří se staticky protahují (ten typ, kdy někam dosáhnete a polohu držíte) před výkonem, snižují sílu. Studie dále ukazují, že pohyblivost roste více, pokud se protahujete po tréninku, nikoli před ním. Toto je pro některé staromódní jedince pořád dost šokující. Ale ne tak rychle. Stále více výzkumu ukazuje, že dynamické protahování (rychlé, švihové pohyby jako kroužení rameny a vykopávání nohou) před tréninkem zvyšuje výkon i sílu.

Verdikt?

NEUTRÁLNÍ

Před tréninkem se staticky neprotahujte. Udělejte to po něm a každou polohu držte asi 30 vteřin. Před tréninkem se protahujte dynamicky.

lednice