CVIKY NA ZÁDA

Cviky na záda

Bolest zad je většinou způsobena několika faktory. Není to jen ochabnutí svalů, které mají mít určité napětí, ale i zkrácení těch svalů, které mají být naopak uvolněné.

Jednoduchý kruhový trénink

Doba zatížení 30 s
Doba odpočinku jen na přenastavení TRX
Počet kol 2-3
Intenzita podle fyzických možností

1. Dřep

Dřep

Dřep je základní cvik na posílení celého těla.

Popis cviku:

Středně dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX® před tělem dlaněmi k sobě

Provedení cviku:

Dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě. Pohyb provádíme v plném rozsahu, rovná záda, paže pouze jako dopomoc, sedací kost směřuje kolmo k zemi, nezvedat paty.

Hlavní zapojené svaly:

Sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, přední sval holenní.

2. Protažení zadní strany těla

Protažení zadní strany těla

Kontrastem ke dřepu bude velice příjemné protažení celé zadní strany těla, kterou po celém dni určitě uvítáte.

Popis cviku:

Dlouhé nebo středně dlouhé TRX®, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.

Provedení cviku:

Předklon, natažené DK, flexe v hlezenním kloubu.

Hlavní zapojené svaly:

Zádové svaly, svaly zadní strany stehen

3. Podpor ležmo

Podpor ležmo

Plank je účinný cvik, který by neměl chybět v žádném tréninku. Komplexní cvik na celkové zesílení. Pozor na jeho správné provedení.

Popis cviku:

Dlouhé TRX®, ZP: podpor klečmo na předloktí (bez obrázku), dolní končetiny (DK) zavěšené v TRX®.

Provedení cviku:

Zvednout kolena z podložky – podpor na předlotkí se zavěšením DK v TRX® – výdrž. Dbáme především na rovná záda – pozor na prohnutí v bederní oblasti!

Hlavní zapojené svaly:

HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní.

4. Vznes

Vznes

Poměrně neobvyklý cvik, ale o to více si jej zamilujete. Kombinace posílení svalů na zadní straně těla a protažení prsních svalů je kombinace, která se prostě musí líbit.

Popis cviku:

Dlouhé TRX®, ZP: sed čelem k TRX®, paty zavěšené v TRX®, dlaně na podložce.

Provedení cviku:

Odtlačíme se dlaněmi od podložky (zvedneme hýždě – vzpor ležmo zády k podložce – pomocí břišních a deltových svalů dostat sedací kost za zápěstí – výdrž.

Hlavní zapojené svaly:

HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, zadní strana stehen, svaly hýžďové.

5. Úklon

Úklon

Velmi jednoduchý a velmi účinný cvik. Opět kombinace posílení a protažení v jednom pohybu. Tentokrát boční strana trupu.

Popis cviku:

Dlouhé nebo středně dlouhé TRX® – jednoruční úchop, ZP: stoj levým bokem k TRX®, vzpažit pokrčmo, uchopit TRX®, opřít o temeno.

Provedení cviku:

Úklon vpravo, pohyb vykonáváme pomalu, s důrazem na provedení do krajních poloh a správné dýchání.

Hlavní zapojené svaly:

HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly hýžďové (stabilizační funkce).

6. Veslování

Veslování

Ochablé mezilopatkové svalstvo bývá častým problémem při bolestech zad. Předejděte mu tímto cvikem.

Popis cviku:

Krátké TRX®, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX® před tělem, dlaně k sobě.

Provedení cviku:

Přítah, dlaně končí na prsních svalech. Dbáme na provedení pohybu v celém rozsahu, ramena celou dobu stažená dolů, lopatky u sebe. Lokty jdou do stran.

Hlavní zapojené svaly:

HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, biceps.

7. Výkrok vpřed se vzpažením/upažením

Výkrok vpřed se vzpažením/upažením

Velice příjemný cvik, který protáhne téměř celé tělo a po kterém se budete zaručeně cítit o něco lépe.

Popis cviku:

Dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, upažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně vpřed.

Provedení cviku:

Výpad levou vpřed, vzpažit – upažit. Neprohýbáme v zádech.

Hlavní zapojené svaly:

Prsní svaly, břišní svaly, bedrokyčlostehenní sval

8. Rotace v trupu

Rotace v trupu

Posílení břišních svalů není nikdy dost. Poslední z posilovacích cviků, nyní v rotační rovině.

Popis cviku:

Krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.

Provedení cviku:

Levá před pravou, trup vytočit do leva, mírný úklon vpravo.

Hlavní zapojené svaly:

Boční strana trupu, vnější strana stehen, hýžďové svaly, břišní svaly.

9.Váha předklonmo

Váha předklonmo

Další velmi účinné protažení, tentokrát zadní strana stehen.

Popis cviku:

Krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj snožný, předpažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.

Provedení cviku:

Váha předklonmo, vzpažit. Dbáme, aby stojná noha byla natažená, byla rovná záda a paže celou dobu lehce tlačili to TRX®.

Hlavní zapojené svaly:

Zadní strana stehen, prsní svaly.

10. Protažení hýžďových svalů

Protažení hýžďových svalů

Po prosezeném dni vám budou hýžďové svaly určitě velice vděčné za jejich protažení.

Popis cviku:

Krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj na levé, pravý kotník na levé koleno. Předpažit pokrčmo, uchopit TRX® před tělem, dlaně k sobě.

Provedení cviku:

Dřep na levé, vzpažit. Snažíme se mít celou dobu rovná záda. Koleno stojné nohy nepřesahuje přes špičku.

Hlavní zapojené svaly:

Hýžďové svaly, svaly zadní strany stehen.