PWefi – povinný předmět (přednáška); PWEFT – povinně volitelný předmět (seminář)

výuka ZS 2015 – 2016

PWEFI: ukončení seminární práce a zkouška – písemný test (Test je sestaven z okruhů otázek ke zkoušce). Napsání testu na „výborně“, „velmi dobře“ = zkouška vykonána; výsledek „dobře“ = ústní přezkoušení.

PWELT: ukončení klasifikovaný zápočet – oklasifikována seminární práce

VÝSLEDKY TESTU:

max. počet bodů = 36;

klasifikace: „dobře“ 24 – 28 b.; „velmi dobře“ 29 – 32 b.; „výborně 33 – 36 b.

Pro studenty připravující se na zkoušku:

Nestačí naučit se body z jednotlivých témat přednášek umístěných zde. Je potřeba znát souvislosti a pro tělocvikáře a vychovatele používat znalosti především z medicínských předmětů (anatomie, fyziologie, tělových. Lékařství, atd.)

Práce ke zkoušce

je zaměřena do oblasti volnočasových pohybových aktivit a rekreačních sportů, NE jako sportovní trénink. Je zaměřena na sestavení minimálně tříměsíčního tréninkového plánu s definovaným cílem a pro definovanou osobu.

Členění zápočtové práce:

1. Osobní a rodinná anamnéza (charakteristika dané osoby po všech stránkách) – pohlaví, věk, zaměstnání, vše co souvisí a může ovlivnit doporučování PA.

2. Zdravotní anamnéza (všechny známé a nutné údaje vztahující se k doporučování PA, včetně užívání léků)

3. Cíl zamýšlené pohybové aktivity a jeho zdůvodnění na základě rozboru pohybového režimu, možnost motivace.

4. Vyhodnocení cíle vzhledem k zásadám PA, hrubý nástin druhů PA včetně např. dietárních, režimových opatření.

5. Konkrétní tříměsíční pohybový program, využití vhodných motorických testů a dalších zpětných vazeb pro kontrolu účinnosti.

6. Literatura nebo jiný vědomostní zdroj doporučený osobě

7. Základní literatura prostudovaná k seminární práci. (Správná citace v textu, (internetové odkazy uvádět s daty).

Okruhy otázek ke zkoušce

1. Determinanty zdravotního stavu, dělení, charakteristika, možnosti prevence.

2. Civilizační onemocnění, charakteristika, rizikové faktory, prevence.

3. Lékařské aspekty zdraví, stručná charakteristika jednotlivých parametrů.

4. Stručná charakteristika součásti zdravého životního stylu.

5. Zásady zdravé výživy, pitný režim s důrazem k pohybovým aktivitám.

6. Funkce pohybu v ontogenezi, obecná doporučení pohybové aktivity vzhledem k věku.

7. Základní ukazatelé zdraví (definice zdraví, fyziologické, biochemické parametry a jejich hodnoty).

8. Charakteristika fitness, složky fyzické zdatnosti, vyšetření, motorické testy.

9. Charakteristika vhodné a nevhodné pohybové aktivity ze zdravotního hlediska, z hlediska vnějších faktorů.

10. Vliv pohybové aktivity na funkční systémy organismu, zdravotní rizika pohybové aktivity.

11. Charakteristika objemu, druhu, intenzity a frekvence pohybové aktivity při doporučování pohybové aktivity.

12. Obecné zásady tvorby pohybových programů.

13. Tvorba pohybového programu pro zdravou dospělou populaci dle věkových zvláštností, úrovně fyzické zdatnosti, druhu zaměstnání.

14. Tvorba pohybového programu pro zdravotně oslabenou dospělou populaci (civilizační onemocnění, onemocnění pohybového aparátu, alergická onemocnění).

15. Vhodný pohybový program pro dětskou populaci (novorozenec – adolescent).

Literatura ke zkoušce

1. Blahušová, E. Wellness. Fitness. Praha: Karolinum, 2005.

2. BURSOVÁ, M. Kompenzační cvičení, uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005. 196 s. ISBN 80-247-0948-1.

3. Eurofit pro dospělé. Pekka O. Bill T. (eds.) Rada Evropy. 1. vyd. Přel. R. Kovář. Praha: Karolinum, Universita Karlova 1997. 59 s.

4. FOŘT, P. Sport a správná výživa. Praha: Ikar, 2002. 351 s. ISBN 80-249-0124-2

5. Kučera, M., Dylevský, I. a kol. Sportovní medicína. Praha: Grada, 1999. 280 s. ISBN 80-7169-725-7.

6. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. Praha: Grada, 2004. 136 s. ISBN 80-247-0736-5.

7. NELSON, A.G., KOKKONEN, J. Strečink na anatomických základech. Praha: Grada, 2009. 144 s. ISBN 247-80-247-2784-4.

8. OSTEN, P. Osobní trenér III, komplexní cvičení pro dokonalou kondici. Praha: Grada, 2005. 192 s. ISBN 80-247-1133-8.

9. SCHWCHTENBERGR, M. Cvičení pro zdravé klouby. Praha: Grada, 2008. 144 s. ISBN 978-80-247-2173-6.

10. STRAKOŠ, J., VALOUCH, V. Osobní trenér II, cvičíme doma, v kanceláři i v tělocvičně. Praha: Grada, 2005. 196 s. ISBN 80-247-0475-7.

11. TEPLÝ, Z. Zdraví, zdatnost, pohybový režim. Praha:Česká asociace sport pro všechny, 1995. 40 s. ISBN 80-85910-02-0.

12. Tvrzník, A., Segeťová, J. Síla pro všechny. Praha: Grada, 1998. 96 s. ISBN 80-7169-471-1.

TEZE PŘEDNÁŠEK

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

• Životní styl vedoucí k příjemnému a spokojenému životu v každém čase.
• Životní styl zahrnuje formy dobrovolného chování v životních situacích, které jsou založeny na individuálním výběru z různých možností.
• Promítají se do něho zvyklosti, životní hodnoty, zájmy, vzdělání, dodržování obecně platných norem, věk, pohlaví, příslušnost k rase, socio-ekonomická situace a zdravotní stav.
• Snahy o změnu životního stylu sahají do 60. let 20. století.
• Nízký stupeň adherence osob běžné populace k  trvalejším změnám životního stylu.
• Fáze změny: počáteční, rozhodnutí, realizace, setrvání
• 70% populace nevydrží změny déle než 6měs.
• Životní styl není neměnný stav.
• Změny životního stylu za posledních 50 let (úbytek fyzicky namáhavé práce nedostatek pohybu (hypokineze), nevhodná strava, stres, osobní návyky – zlozvyky)
• Důsledky změn životního stylu: zvýšená střední délka života, delší život v nemoci, výskyt civilizačních chorob u mladší generace, stoupající výskyt obezity, alergií, psychických poruch

Prevence – primární, sekundární, terciální;

• Lékařská péče začíná až s onemocněním (narušení tělesné, duševní nebo sociální pohody).

Součástí zdravého životního stylu – základní složky zdravého životního stylu

žádnou nelze opomenout nebo preferovat:

- pozitivní přístup k životu

- osobní návyky

- fitness

- výživa

- zvládání stresu

Fyzická (tělesná) zdatnost, předpoklad:

- přiměřená tělesná hmotnost

- plně funkční kardiovaskulární systém

- optimální svalová síla

- optimální kloubní pohyblivost

- mění se věkem, pohlavím, …

!! Lze získat výhradně cílenou pohybovou aktivitou !!

Výživa:

- ovlivněna socioekonomickými podmínkami

- uspokojení z psychologického hlediska

- zdroj energie, živin, vitamínů, minerálů

- strava souhrn všech poživatin a tekutin

Ovlivnitelné a neovlivnitelné faktory životního stylu

Zdravotní stav obyvatel ČR

OVLIVNITELNÉ FAKTORY ŽIVOTNÍHO STYLU

1. Faktory podmiňující zdraví
Ovlivnitelné: Neovlivnitelné:
- životní styl 50% - genetika 10-30%
- životní prostředí 10-20% - věk
- zdravotní péče 10-20% - pohlaví

Dlouhodobé působení – civilizační onemocnění; mladší věk
Zdlouhavý, asymptomatický průběh, multifaktoriální povahu

Standardizovaný index úmrtnosti v ČR

Střední délka života

- 1989: muži 68,1(-5) ženy 75,4 (-3,5)

- 1993: muži 69,3 ženy 76,4

- 1999: muži 71,5 ženy 78

- 2005: muži 72,8 ženy 79,1

- 2011: muži 75 ženy 80,1

(EU 74,5/80 let) (EU 81/85 let)

1. ŽIVOTNÍ STYL 50 – 60 %

1. Kuřáctví - 30% všech nádorových onemocnění (z toho 80-90% rakovina plic)

- 25% srdeční infarkt

- 75% chronická onemocnění průdušek

Nepříznivý trend u mladé generace 18-24 let 42% (1985 - 31%, 1990 - 36%)

Stoupl počet žen s rakovinou plic
r. 2000: 10 žen/100 000 obyvatel
r. 2010: 30 žen/100 000 obyvatel a počet se zvyšuje
U mužů je výskyt nižší
r . 2000: 100 mužů/100 000 obyvatel
r. 2010: 78 mužů/100 000 obyvatel

Nejčastější nádorovou příčinou smrti je karcinom plic (34%).
Nádorové onemocnění plic u žen 11%, u mužů 20%.
Rakovina plic je i přes veškeré úspěchy v léčbě stále nádorem s nejvyšší úmrtností.
Ročně nově onemocní 6200 lidí; 80% z nich zemře!!!

2. Energeticky nepřiměřená a nevhodně složená strava

- srdečně cévní choroby, zhoubné nádory,obezita, cukrovka,…

- vysoká spotřeba tuků, nedostatečná konzumace zeleniny a ovoce, nadměrné solení

- pitný režim

Zlepšení, žádoucí úrovně ještě nedosaženo!

3. Nízká pohybová aktivita - hipokeneze

- snížená funkční zdatnost, odolnost organismu, psychická výkonnost

- zvyšuje nemocnost srdečně cévní, obezitu, pohybového ústrojí

4. Nadměrná psychická zátěž

- podíl na vzniku chronických neinfekčních nemocí a neuróz

5.

Nadměrná konzumace alkoholu

- poškození zdraví, dopady sociální a ekonomické

- přípustné denní množství alkoholu (0,5 l 10⁰ pivo, 0,2 l vína, NE tvrdý alkohol)

6. Drogové závislosti

- první kontakt s drogou 13 – 16 let

7. Nevhodné sexuální chování

- narůstající problém (nízký věk)

- promiskuita, antikoncepce

- pohlavní choroby, HIV / AIDS

2. ŽIVOTNÍ A Pracovní prostředí 10-20%

Znečišťování ovzduší, vody půdy, potravin – znečištění dopravou

Chemizace prostředí

Zdraví škodlivé fyzikální faktory – hluk, záření

Kontrola hygienickou službou

Limity dané zákony – rizikové příplatky

777

3. Zdravotní péče 10-20%

Nedostatečné preventivní zaměření

Pozdní diagnostika a léčení

Náprava: včasné vyhledávání a léčení

Základní programy zdravotní péče (kardiovaskulární, onkologický, geriatrický, rehabilitační)

Problémy ovlivňující podporu a ochranu zdraví

Základní překážky:

1. Nedostatečná reflexe a chybějící diskuse o stavu národního zdraví

2. Zveřejňování informaci o faktickém stavu vývoji zdravotního stavu obyvatel ČR, malá angažovanost

politiků a aktivizace občanů

3. Delegování problematiky zdraví: „…za zdraví mohou zdravotníci…“

(ostatní sektory se spoluúčasti zříkají)

4.

Pasivní postoj k vlastnímu zdraví

- nezájem občanů o péči o vlastní zdraví

- přehnaný důraz na negativní vlivy zevního prostředí

- chápání zdraví jako cílové hodnoty, ne jako sociální či ekonomické úspěšnosti

Zdravotní stav obyvatel ČR

Do popředí chronické neinfekční nemoci – civilizační onemocnění (1/3 zjištěných onemocnění, mladší věk), se významně podílejí rizikové faktory

1. místo KVO (ICHS, hypertenze),

2. místo nádorová onemocnění

3. Metabolická onemocnění (obezita, diabetes II.typu)

Onemocnění duševní a nervová

http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/manual/Manual%20souhrn-6.pdf.

Růst chronických onemocnění u dětí předškolního a školního věku

Zhoubné novotvary – nárůst o 80%

- u mužů: průdušky, plíce - u žen: prs

Úrazy a otravy – 7- 8% všech úmrtí

- děti, školní mládež

- 15 - 24 let ženy 57%, muži 72%

- doprava, pracovní prostředí, sport, domácnost, volný čas

„CivilizaČní choroby a možnosti jejich prevence“

PŘÍČINY:

– úbytek fyzicky namáhavé práce

– převaha sedavého způsobu života

– hypokineze

– nevhodné stravovací návyky

– stres

– konzumní přístup k životu

DŮSLEDKY:

– převaha úmrtí na civilizační choroby

– snížená střední délka života

– stoupající procento onemocnění

– snížení věku onemocnění

VÝCHODISKA:

– pozitivní přístup k životu

– zvládání stresu

– osobní návyky

– správná výživa

– vhodná pohybová aktivita

Civilizační choroby = neinfekční onemocnění hromadného výskytu

1. Kardiovaskulární onemocnění - souhrnné označení pro onemocnění koronárních, mozkových a periferních tepen (

ICHS, angína pectoris, infarkt myokardu, mozková mrtvice).

Nejčastější příčinou úmrtí (40% EU, v ČR 1. místo).

příčina: ateroskleróza (ztlušťování stěn artérií ukládáním lipidů)

následek: snížená průchodnost artérií

Rizikové faktory pro vznik: věk, pohlaví, rodinná anamnéza, kouření cigaret, vysoká hladina cholesterolu, vysoký krevní tlak, diabetes mellitus, nedostatečná PA

2. Hypertenze - normální TK 120/80

Hraniční TK 130-139/89

hypertenze 140/90-95

-

primární hypertenze (esenciální, idiopatická)

- sekundární hypertenze

Hlavní rizikový faktor aterosklerózy

Rizikové faktory pro vznik: vysoký příjem sodíku, alkohol, obezita, nedostatečná PA

Zvýšení rizika: kouření, glykémie, cholesterolémie

3. Hypercholesterolemie

- vysoký obsah cholesterolu v krvi nad 5 mmol/l, základní indikátor rizika KVO, celkový cholesterol, HDL, LDL, VLDL, zvýšená hladina HDL protektivní účinek nad 1,6 mmol/l

Rizikové faktory pro vznik: strava s vysokým obsahem živočiši. tuku, kouření, nízká PA

4. Diabetes mellitus: chronická hyperglykémie 7,8 mmol/l (porucha metabolismu)

-Typ I. nedostatek inzulínu - destrukce pankreatických buněk

-Typ II. inzulínová rezistence - porucha vylučování inzulínu pankreatem, příčina obezita (92% DM II.typ

Rizikové faktory pro DM II typ: rodinná anamnéza, obezita, vysoký obsah tuku v potravě, nedostatečná PA,

5. Obezita: -nadměrná kumulace tukové tkáně (30% dospělé populace)

BMI = 30 kg/m² (výpočet hmotnost (kg) : výška m²)

Rozložení tukové tkáně: výpočet z měření pasu

androidní (abdominální, mužská, jablko) x gynoidní (gluteální, ženská, hruška)

WHR – zdravotní riziko více než: muži > 0,95 ženy > 0,85

Obvod pasu - zvýšené riziko, více než: muži 94, ženy 80 cm

- vysoké riziko, více než: muži 102, ženy 88 cm

Příčiny:

nadměrný příjem energie potravou, nedostatečná PA, rodinná anamnéza

Důsledky:

hypertenze, hypercholesterolemie, KVO, NIDDM, ortopedické problémy

Prevence civilizačních chorob:

– vhodná strava

– vhodná pohybová aktivita

– omezení kouření a alkoholu

Základní ukazatelé zdraví a fyzické zdatnosti

Lékařské vyšetření, Motorické testy

Popis úrovně zdraví

přímí ukazatelé – úmrtnost, nemocnost, výsledky cílených šetření

žádný z ukazatelů zdravotního stavu obyvatelstva nevypovídá o zdraví komplexně

Faktory určující zdraví

Individuální vlastnosti člověka (vrozená dispozice ke zdraví či nemoci, způsob

života)

Společenský činitel (léčení, ochrana před infekcemi, úrazy, vzdělání v oblasti,

podmínky pro uchování zdraví)

Životní prostředí (znečištění, živelné pohromy,…)

Základní ukazatelé zdraví jednotlivce

- přiměřená tělesná hmotnost

- přiměřená funkční zdatnost

- normální hodnoty fyziologických parametrů

- normální hodnoty biochemických parametrů

- nepřítomnost obtíží pohybového aparátu

Fyzická zdatnost

Týká se: vytrvalostní (aerobní), síly, pohyblivosti (flexibilita)

Předpokladem je optimální tělesná hmotnost

Lékařské vyšetření

Pro zjištění úrovně fyzické zdatnosti:

- ergometrické vyšetření

- spiroergometrické vyšetření

Motorické testy

k orientačnímu zjištění aktuální fyzické zdatnosti nebo jednotlivých pohybových schopností

testové baterie

„Kondiční testy 12 x 12“, „Unifit“

hodnocení dle věku, pohlaví

nevypovídají o celkové fyzické zdatnosti ve vztahu ke zdraví.

1. Vytrvalostní

Ruffierův test

Popis testu:

- 30 dřepů za 30 s

- měření TF : TF1 - klidová TF2 - ihned po dokončení TF3 - 1 min po dokončení

Výsledek je index dle vzorce: (TF1+TF2+TF3) – 200

10

index zdatnost

nižší a rovna 0 : výborná zdatnost

0,1 - 5 : velmi dobrá zdatnost

5,1 - 10 : průměrná zdatnost

10,1 - 15 : podprůměrná zdatnost

15,1 - více : nedostatečná zdatnost

Legerův test

Popis testu: - člunkový běh na vzdálenost 20 m dle zvukového signálu (originální zvuková nahrávka)

- vzdálenost zůstává, časový limit se zkracuje

Hodnocení: - 2x opakovaně nedosažení mety = ukončení testu

- výsledek dle dosaženého časového úseku

Kaschův step-test

Popis testu:

- výstupy na 30 cm vysokou podložku

- doba výstupu 3 min (metronom,24/min)

- měření SF 1 min po výstupu

Hodnocení: ze SF/min dle tabulek

12 minutový běh

Popis testu: - dosažená vzdálenost za 12 min (během)

Hodnocení: dle tabulek (věk, pohlaví)

2. Svalové síly

Testy podle jednotlivých svalových skupin:

-břišní svalstvo (opakované lehy-sedy)

- horní končetiny (opakované výmyky, kliky, šplh, výdrž ve shybu, odhod medicinbalu)

- dolní končetiny (skok daleký z místa, výskok s dosahem)

- komplexní test („angličák“)

- obratnost a pohyblivost (cvičení s tyčí)

Tyto testy vhodné pro sport, dle potřeby daného sportu, do školní TV na zjištění zvyšování zdatnosti.

3.

Pohyblivosti

Testy úrovně protažení posturálních svalů:

- prsní svalstvo

- čtyřhranný sval bederní

- vzpřimovače páteře

- svalstvo dolních končetin

- šíjové svalstvo

Pro obecnou populaci testy dle fyziologického rozsahu pohybu, pro sportovce dle potřeby daného sportu (zjišťování úrovně hypermobility).

Charakteristika fitness

Fitness - tělesná zdatnost

- schopnost těla efektivně fungovat s optimální účinností a hospodárností

- lze získat výhradně a jen pohybovou (tělesnou) aktivitou

Fitness - pět součástí, všechny souvisí se zdravím

- složení těla

- kardiorespirační vytrvalost

- svalová síla

- svalová vytrvalost

- kloubní pohyblivost

Fitness - složení těla

množství tuku a ostatní tělesné hmoty (kosti, svaly, orgány, tělní tekutiny)

důležitější je podíl podkožního tuku než celková hmotnost

optimální procento podkožního tuku

ženy: 15 – 18 % (až do 20 – 25%)

muži: 9 – 12 % (až do 15 – 20%)

Fitness - kardiorespirační vytrvalost (aerobní vytrvalost)

nejdůležitější součást fitness

schopnost přenášet živiny, kyslík a odstraňovat zplodiny z těla

týká se funkcí srdce, cév, plic

podílí se na redukci rizikových faktorů civilizačních onemocnění

Fitness - svalová síla (schopnost svalu vydat maximální sílu proti odporu)

vysoká intenzita, krátká doba výkonu zvětšování svalové hmoty

Fitness - svalová vytrvalost

schopnost svalu opakovaně vydávat sílu proti odporu nebo vydržet ve svalové kontrakci

provádět dlouhodobě, nižší intenzitou

posilování s malými činkami, s hmotností vlastního těla

zpevnění svalů, formování postavy

Fitness - kloubní pohyblivost

flexibilita

souvisí s protažením svalů

fyziologická norma kloubní pohyblivosti

snížená pohyblivost = zdravotní problémy pohybového aparátu

Zlepšení úrovně zdatnosti p o u z e, j e d i n ě, v ý h r a d n ě

-aerobním cvičením

-silovým cvičením

-protahovacím cvičením

Aerobní cvičení

vytrvalostní charakter

dostatečný přívod kyslíku po celou dobu

doba trvání nejméně 12 minut

zapojení velkého počtu svalových skupin

nízká – submaximální intenzita

Aerobní cvičení

aerobní pásmo 60 – 90% SFmax

stanoví se vyšetřením, výpočtem

výpočet: (220 – věk) . 0,6 (220 – věk) . 0,9 nebo 190 – věk

Chůze, jogging, běh, kolo, bruslení, lyžování, plavání, veslování, sportovní hry, aerobik

Posilování

důležité pro zpevnění a sílu svalů (držení těla, pohyb)

zdravotní hledisko – posilování fázických svalů

estetické hledisko – zvětšování objemu, rýsování, zpevňování

hypertrofie, atrofie svalů

Kondiční kulturistika, kalanetika, pilates, kruhový trénink, posilovací stroje, silové sporty, funkční fitness, core trénink, poledance, …

Protahovací cvičení

nutné pro zachování pohyblivosti kloubů a fyziologické normy rozsahu pohybu

souvisí se správným držením těla (posturální svaly)

strečink, pozdrav slunci, jógová cvičení, zdravotní gymnastika

Význam pohybu a věk

sport (rekreační, výkonnostní, vrcholový)

tělesná výchova (školní předmět)

pohybová rekreace (pohyb pro zdraví

Význam pohybu

Pohyb působí na vývoj a vývoj působí na pohyb.

ovlivňuje všechny vývojové etapy jedince

ontogenezi spolurozhoduje o utváření jedince v dospělosti a v období

regresivních změn

podílí se na tvorbě aktivního zdraví, nemocnosti, výkonnosti

hlavní stimulátor mentálních funkcí

Pohybová aktivita a věk

Kojenecký – základní pohybové vazby, pohyb odrazem stupně zrání organismu

Batolete – chůze, vysoká potřeba pohybu, spontánní a řízený pohyb

Předškolní – běh, vysoká potřeba pohybu, napodobování, preference dynamického pohybu

před statickým, laxnost vazivového aparátu

Mladší školní – zůstává vysoká potřeba pohybu (čas školy = čas pohybu)

- střídání pohybových činností

- až ke konci období začátek sportovního tréninku

- aktivity rychlostní a rychlostně silové, obratnostní, dynamická síla, prvky vytrvalosti

Starší školní - puberta, postpubertální etapa

- zvýšení svalové síly, ne pevnost šlach a vazů, kostní zrání

- vysoká potřeba pohybu, aktivního odpočinku

- omezit riziko jednostranného zatížení (hypertrofie)

Dorostový (adolescence)

- vytvoření potřeby pohybu

- vzniká hypomobilita

- formy pohybu odrážet fyziologický a biologický vývoj

- u chlapců přeceňování schopností

Dospělost

- dětství rozhodlo o pohybových projevech v dospělosti

- napomáhá k udržování funkcí orgánů i organismu jako celku

- regenerace pracovní síly, utváření aktivního zdraví

- PA součástí denního režimu

PA v dospělosti jsou efektivní, jestliže odpovídají:

- věku, zdravotnímu stavu, PA v předcházejícím období, charakteru povolání

- začátek a konec PA probíhat pozvolna

- náhlé ukončení sportovní kariéry – riziko

Seniorský

- prevence onemocnění, oddálení nástupu regresních procesů

- ovlivnění psychiky a denního režimu

- nebezpečí lokálního a celkového přetížení (ještě nejsem starý)

- vytrvalost a dynamická síla (udržení funkce a kondice)

S přibývajícími roky se snižují pohybové schopnosti - PA tento proces zpomaluje.

Potřeba pohybu trvá celý život, mění se pouze jeho kvalita a kvantita.

Vhodná pohybová aktivita

Vhodná pohybová aktivita

Příznivě působí na systém:

- srdečně-cévní (snižuje SFklidovou

omezuje riziko srdečních chorob,

udržuje v normě TK)

- svalově-kosterní (zvětšuje svalovou sílu)

- imunitní a na psychiku (zlepšuje funkci imunitního systému, odstraňuje stavy deprese a

úzkosti

Nevhodná pohybová aktivita - nadměrná

- zvýšení TKd

- zvyšuje SFklid

- zvyšuje riziko srdečních poruch

- způsobuje zranění v důsledku únavy

- zhoršuje funkci imunitního systému

- navozuje celkovou apatii a depresi

Pohybová aktivita a denní doba

individuální záležitost

okolnosti – věk, zaměstnání, povaha, možnosti

ráno – malá zásoba energie, ztuhlé svaly

poledne – kombinace oběd a pohyb

večer – únava, kombinace večeře a pohyb, obtížné usínání

dopoledne, odpoledne, navečer

Kde cvičit?

příroda

tělocvična, fitcentrum

doma

Každé má své výhody a nevýhody.

Pohybová aktivita - horké prostředí

horko větší zátěž pro organismus než chlad

větší nároky především na tělní tekutiny, ledviny, srdce

dehydratace – přehřátí organismu

následek – únava, podrážděnost, bolest hlavy, svalová slabost, svalové křeče

prevence – cvičit?, vhodné oblečení, hodně tekutin, menší intenzita

- chladné prostředí

zhoršení potíží u nemocných s ICHS

zvýšení incidence srdečního infarktu

druh cvičení

zimní sporty

plavání ve studené vodě

otužování

Pohybová aktivita - strava a

tekutiny

při pohybové aktivitě nutná pravidelná strava (alespoň 3krát denně)

po jídle alespoň hodinu necvičit (záleží na vydatnosti potravy)

hypoglykémie při cvičení (doplnit cukr)

po intenzivním cvičení doplnit nejprve cukry

dodržovat přísun živin, vitamínů, minerálů

pocení – ochlazení organismu

odpařování vody z těla (voda, sůl, močovina), žádný tuk, toxické látky, minerály!!!

doplňovat tekutiny během cvičení (vody, sportovní nápoje, minerálky, čaj, džus)

Pohybová aktivita - objem, struktura, intenzita, frekvence

1.Druh pohybové aktivity (struktura) - výběr prostředků a forem činností

Je ovlivňována: zájmem

úrovní pohybových schopností a dovedností,

věkem

zdravotním stavem

aktuální fyzickou zdatností

zaměstnání

možnostmi

Základní pohybové schopnosti

- obratnost – pohyblivost, protažení svalů

- rychlost

- síla – svalová síla

- vytrvalost – aerobní kapacita

Poměr struktury pohybové aktivity: 50% vytrvalost 30% síla 20% obratnost

2. Objem pohybové aktivity

- udáván v různých objemových ukazatelích (množství energie, METs, čas)

Množství energie:

- energetický výdej závisí na tělesné hmotnosti, pohlaví, věku, trénovanosti

Optimální výdej (sedavý způsob života):

- podprahový efekt< 5 000 kJ/týden

- rozvíjející efekt 9 – 19 000 kJ/týden

Objem – energie

Množství energie na kg hmotnosti:

- denní výdej pro dospělé: 13 - 17 kJ.kg-1

- denní výdej pro děti : 25 - 33 kJ.kg-1

Odhad energetické náročnosti pohybové činnosti dle tabulek

- sportovní aktivity

- pracovní činnosti

Objem – METs - násobek zvýšení energetického výdeje při zátěži oproti klidovému stavu v sedě

1 MET = energetický ekvivalent klidové spotřeby kyslíku

Vyhodnocení náročnosti pohybové činnosti dle tabulek.

Objem – čas

pohybové aktivity dle věku za týden

- předškolní děti 14 – 16 hod. (spontánní)

- školní věk (ZŠ) 8 - 10 hod. (spontánní a řízená)

- školní věk (SŠ) 6 - 8 hod. (řízená a individuální)

- dospělost 4 - 6 hod. (individuální, 1/3 vytrvalost)

Minimum PA 30 min denně, 5 000 kroků, 10 min v kuse

pohybové aktivity dle věku za den

- ml. školní věk 3 – 4 hod. (21 - 28 týdně)

- st. školní věk 2 – 3 hod. (14 - 21 týdně)

- dospělý 30 min. (2,3 - 3,5 týdně)

3. Intenzita pohybové aktivity - aerobní zdatnost

- dána velikostí zatížení oběhové soustavy, kritériem hodnoty SF, VO2max

- ovlivněna: cílem

věkem

strukturou

zdravotním stavem

aktuální fyzickou zdatností

- stanovení – měření, výpočet

Pohybové aktivity podle rozpětí SF: nízká, střední, submaximální, maximální (35 – 90% SFmax)

- orientační výpočet: 190 – věk NEBO (220 – věk) . 0,35 a 0,9

- pohybové aktivity podle rozpětí VO2max ( 50 – 85 % VO2max )

Nízká intenzita (35-59% SFmax 30-49% VO2max)

- podprahový efekt

- nabídka – jóga, relaxace, kalanetika, tai-chi, vycházková chůze, cyklistika, strečink, zdravotní

gymnastika,

- cíl – uvolnění, pohyblivost

- vhodné pro začátečníky, seniory, nemocné, rekonvalescenty

Střední intenzita (60-80% SFmax 50-75% VO2max)

- udržovací efekt

- nabídka – chůze, jogging, cyklistika, rotoped, nízký aerobik, kondiční kulturistika, plavání,

rekreační sportovní hry, bruslení, lyžování

- cíl – udržení dané fyzické zdatnosti

- startovací program

- pro snižování hmotnosti SF okolo 120 tepů

Submaximální intenzita (80-90% SFmax 75-90% VO2max)

- rozvíjející efekt

- nabídka – běh, orientační běh, kolo, plavání, sportovní hry, bruslení, lyžování v těžkém terénu,

kruhový trénink, stepaerobik, aquaerobik

- cíl – zlepšení aerobní zdatnosti

- pro zdravé jedince mladšího a středního věku, trénovaní senioři

Maximální intenzita (nad 90% SFmax nad 85% VO2max)

- pro rekreační pohybové aktivity nevhodná - anaerobní zóna

- pro sportovní trénink (nutná vhodná kompenzace)

Jakou intenzitu PA zvolit?

- kritérium volby – cíl pohybové aktivity

- startovací program – nízká či střední po dobu 8 – 10 týdnů

- udržení aerobní zdatnosti – střední či submaximální (spodní hodnoty)

- zvýšení aerobní zdatnosti (podle aktuální zdatnosti, zdravotního stavu, věku), nízká až submaximální

Frekvence pohybové aktivity

- vztahována k týdenní četnosti

„….cvičení 1krát týdně nemá z fyziologického hlediska zdravotní význam….“

- minimální 2krát týdně 60 min.

- optimální 3krát týdně 40 min.

- ideální denně 15 – 20 min.