PWEFT, TWEFT
výuka ZS 2015 – 2016
PWEFI:
ukončení seminární práce a zkouška – písemný test (Test je sestaven
z okruhů otázek ke zkoušce). Napsání testu na „výborně“, „velmi dobře“ =
zkouška vykonána; výsledek „dobře“ = ústní přezkoušení.
PWELT:
ukončení klasifikovaný zápočet – oklasifikována seminární práce
VÝSLEDKY
TESTU:
max. počet
bodů = 36;
klasifikace:
„dobře“ 24 – 28 b.; „velmi dobře“ 29 – 32 b.; „výborně 33 – 36 b.
Pro
studenty připravující se na zkoušku:
Nestačí naučit se body z jednotlivých
témat přednášek umístěných zde. Je potřeba znát souvislosti a pro tělocvikáře a
vychovatele používat znalosti především z medicínských předmětů (anatomie,
fyziologie, tělových. Lékařství, atd.)
Práce ke zkoušce
je
zaměřena do oblasti volnočasových pohybových aktivit a rekreačních sportů, NE jako sportovní
trénink. Je zaměřena na sestavení minimálně tříměsíčního
tréninkového plánu s definovaným cílem a pro definovanou osobu.
Členění zápočtové práce:
1.
Osobní
a rodinná anamnéza (charakteristika dané osoby po všech stránkách) – pohlaví,
věk, zaměstnání, vše co souvisí a může ovlivnit doporučování PA.
2.
Zdravotní
anamnéza (všechny známé a nutné údaje vztahující se k doporučování PA,
včetně užívání léků)
3.
Cíl zamýšlené pohybové aktivity a jeho
zdůvodnění na základě rozboru pohybového režimu, možnost motivace.
4.
Vyhodnocení
cíle vzhledem k zásadám PA, hrubý nástin druhů PA včetně např. dietárních,
režimových opatření.
5.
Konkrétní
tříměsíční pohybový program, využití vhodných motorických testů a dalších
zpětných vazeb pro kontrolu účinnosti.
6.
Literatura
nebo jiný vědomostní zdroj doporučený osobě
7.
Základní
literatura prostudovaná k seminární práci. (Správná citace v textu,
(internetové odkazy uvádět s daty).
Okruhy otázek ke zkoušce
1. Determinanty
zdravotního stavu, dělení, charakteristika, možnosti prevence.
2. Civilizační
onemocnění, charakteristika, rizikové faktory, prevence.
3. Lékařské
aspekty zdraví, stručná charakteristika jednotlivých parametrů.
4. Stručná
charakteristika součásti zdravého životního stylu.
5. Zásady
zdravé výživy, pitný režim s důrazem k pohybovým aktivitám.
6. Funkce
pohybu v ontogenezi, obecná doporučení pohybové aktivity vzhledem
k věku.
7.
Základní
ukazatelé zdraví (definice zdraví, fyziologické, biochemické parametry a jejich
hodnoty).
8.
Charakteristika
fitness, složky fyzické zdatnosti, vyšetření, motorické testy.
9.
Charakteristika vhodné a nevhodné pohybové aktivity
ze zdravotního hlediska, z hlediska vnějších faktorů.
10. Vliv pohybové aktivity na funkční systémy organismu,
zdravotní rizika pohybové aktivity.
11. Charakteristika objemu, druhu,
intenzity a frekvence pohybové aktivity při
doporučování pohybové aktivity.
12. Obecné zásady tvorby pohybových programů.
13. Tvorba pohybového programu pro zdravou dospělou
populaci dle věkových zvláštností, úrovně fyzické zdatnosti, druhu zaměstnání.
14. Tvorba pohybového programu pro zdravotně oslabenou
dospělou populaci (civilizační onemocnění, onemocnění pohybového aparátu,
alergická onemocnění).
15. Vhodný
pohybový program pro dětskou populaci (novorozenec – adolescent).
Literatura ke zkoušce
1. Blahušová, E. Wellness. Fitness. Praha: Karolinum,
2005.
2. BURSOVÁ, M. Kompenzační cvičení,
uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada,
2005. 196 s. ISBN 80-247-0948-1.
3. Eurofit pro dospělé. Pekka O.
Bill T. (eds.) Rada Evropy. 1. vyd. Přel. R. Kovář.
Praha: Karolinum, Universita Karlova 1997. 59 s.
4. FOŘT, P. Sport a správná výživa. Praha: Ikar, 2002. 351 s. ISBN 80-249-0124-2
5. Kučera, M., Dylevský, I. a kol. Sportovní medicína. Praha: Grada, 1999. 280 s. ISBN 80-7169-725-7.
6. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. Praha: Grada, 2004. 136 s. ISBN 80-247-0736-5.
7. NELSON, A.G.,
KOKKONEN, J. Strečink na anatomických základech. Praha: Grada, 2009. 144 s. ISBN 247-80-247-2784-4.
8. OSTEN, P. Osobní trenér III, komplexní
cvičení pro dokonalou kondici. Praha: Grada, 2005.
192 s. ISBN 80-247-1133-8.
9. SCHWCHTENBERGR, M. Cvičení pro zdravé
klouby. Praha: Grada, 2008. 144 s. ISBN
978-80-247-2173-6.
10. STRAKOŠ, J., VALOUCH, V. Osobní trenér
II, cvičíme doma, v kanceláři i v tělocvičně. Praha: Grada, 2005. 196 s. ISBN 80-247-0475-7.
11. TEPLÝ, Z. Zdraví, zdatnost, pohybový režim. Praha:Česká
asociace sport pro všechny, 1995. 40 s. ISBN 80-85910-02-0.
12. Tvrzník, A., Segeťová, J. Síla pro všechny. Praha: Grada, 1998. 96 s.
ISBN 80-7169-471-1.
TEZE PŘEDNÁŠEK
ZDRAVÝ
ŽIVOTNÍ STYL
Prevence – primární, sekundární, terciální;
žádnou nelze opomenout nebo preferovat:
- pozitivní
přístup k životu
- osobní
návyky
- fitness
- výživa
- zvládání
stresu
Fyzická (tělesná) zdatnost, předpoklad:
- přiměřená
tělesná hmotnost
- plně
funkční kardiovaskulární systém
- optimální
svalová síla
- optimální
kloubní pohyblivost
- mění se věkem, pohlavím, …
!! Lze
získat výhradně cílenou pohybovou aktivitou !!
Výživa:
- ovlivněna
socioekonomickými podmínkami
- uspokojení
z psychologického hlediska
- zdroj
energie, živin, vitamínů, minerálů
- strava
souhrn všech poživatin a tekutin
Ovlivnitelné a neovlivnitelné faktory životního stylu
Zdravotní stav obyvatel ČR
OVLIVNITELNÉ FAKTORY ŽIVOTNÍHO STYLU
1.
Faktory podmiňující zdraví
Ovlivnitelné: Neovlivnitelné:
- životní styl 50% -
genetika 10-30%
- životní prostředí 10-20% - věk
- zdravotní péče 10-20% - pohlaví
Dlouhodobé působení – civilizační onemocnění;
mladší věk
Zdlouhavý, asymptomatický průběh, multifaktoriální povahu
Standardizovaný index úmrtnosti v ČR
Střední délka života
-
1989: muži 68,1(-5) ženy 75,4 (-3,5)
- 1993: muži 69,3 ženy 76,4
-
1999: muži 71,5 ženy 78
- 2005: muži 72,8 ženy 79,1
- 2011: muži 75 ženy 80,1
(EU 74,5/80 let) (EU 81/85 let)
1. ŽIVOTNÍ STYL 50 – 60 %
1. Kuřáctví -
30% všech nádorových onemocnění (z toho 80-90% rakovina plic)
- 25% srdeční infarkt
- 75% chronická onemocnění
průdušek
Nepříznivý trend u mladé generace 18-24 let
42% (1985 - 31%, 1990 - 36%)
Stoupl počet žen s rakovinou plic
r. 2000: 10 žen/100 000 obyvatel
r. 2010: 30 žen/100 000 obyvatel a počet se zvyšuje
U mužů je výskyt nižší
r . 2000: 100 mužů/100 000 obyvatel
r. 2010: 78 mužů/100 000 obyvatel
Nejčastější nádorovou příčinou smrti je
karcinom plic (34%).
Nádorové onemocnění plic u žen 11%, u mužů 20%.
Rakovina plic je i přes veškeré úspěchy v léčbě stále nádorem s nejvyšší
úmrtností.
Ročně nově onemocní 6200 lidí; 80% z nich zemře!!!
2. Energeticky nepřiměřená a nevhodně složená strava
- srdečně cévní choroby, zhoubné nádory,obezita, cukrovka,…
- vysoká spotřeba tuků, nedostatečná
konzumace zeleniny a ovoce, nadměrné solení
- pitný režim
Zlepšení, žádoucí úrovně ještě nedosaženo!
3. Nízká pohybová aktivita - hipokeneze
- snížená funkční zdatnost, odolnost
organismu, psychická výkonnost
- zvyšuje nemocnost srdečně cévní, obezitu,
pohybového ústrojí
4. Nadměrná psychická zátěž
- podíl na vzniku chronických neinfekčních
nemocí a neuróz
5.
Nadměrná konzumace alkoholu
- poškození zdraví, dopady sociální a ekonomické
- přípustné denní množství alkoholu (0,5 l 100
pivo, 0,2 l vína, NE tvrdý alkohol)
6. Drogové závislosti
- první kontakt s drogou 13 – 16 let
7. Nevhodné sexuální chování
- narůstající problém (nízký věk)
- promiskuita, antikoncepce
- pohlavní choroby, HIV / AIDS
2. ŽIVOTNÍ A Pracovní prostředí 10-20%
Chemizace prostředí
Zdraví škodlivé fyzikální faktory – hluk,
záření
Kontrola hygienickou službou
Limity dané zákony – rizikové příplatky
777
3.
Zdravotní péče 10-20%
Nedostatečné preventivní zaměření
Pozdní diagnostika a léčení
Náprava: včasné vyhledávání a léčení
Základní programy zdravotní péče (kardiovaskulární,
onkologický, geriatrický, rehabilitační)
Problémy ovlivňující
podporu a ochranu zdraví
Základní překážky:
1.
Nedostatečná reflexe a chybějící diskuse o stavu národního zdraví
2.
Zveřejňování informaci o faktickém stavu vývoji zdravotního stavu obyvatel ČR, malá
angažovanost
politiků a aktivizace občanů
3.
Delegování problematiky zdraví: „…za zdraví mohou zdravotníci…“
(ostatní sektory se spoluúčasti zříkají)
4.
Pasivní postoj k vlastnímu zdraví
-
nezájem občanů o péči o vlastní zdraví
- přehnaný důraz na negativní vlivy zevního
prostředí
- chápání zdraví jako cílové hodnoty, ne jako
sociální či ekonomické úspěšnosti
Zdravotní stav
obyvatel ČR
1. místo KVO (ICHS, hypertenze),
2. místo nádorová onemocnění
3.
Metabolická onemocnění (obezita, diabetes II.typu)
Onemocnění duševní a nervová
http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/manual/Manual%20souhrn-6.pdf.
Růst chronických onemocnění u dětí předškolního a školního věku
- u
mužů: průdušky, plíce - u žen: prs
Úrazy a otravy – 7- 8% všech úmrtí
-
děti, školní mládež
- 15
- 24 let ženy 57%, muži 72%
-
doprava, pracovní prostředí, sport, domácnost, volný čas
„CivilizaČní choroby a
možnosti jejich prevence“
PŘÍČINY:
–
úbytek fyzicky namáhavé práce
–
převaha sedavého způsobu života
–
hypokineze
–
nevhodné stravovací návyky
–
stres
–
konzumní přístup k životu
DŮSLEDKY:
–
převaha úmrtí na civilizační choroby
–
snížená střední délka života
–
stoupající procento onemocnění
–
snížení věku onemocnění
–
pozitivní přístup k životu
–
zvládání stresu
–
osobní návyky
–
správná výživa
vhodná pohybová aktivita
Civilizační choroby = neinfekční onemocnění
hromadného výskytu
1. Kardiovaskulární onemocnění - souhrnné označení pro onemocnění koronárních, mozkových a periferních tepen (
ICHS, angína
pectoris, infarkt myokardu, mozková mrtvice).
Nejčastější
příčinou úmrtí (40% EU, v ČR 1. místo).
příčina:
ateroskleróza (ztlušťování stěn artérií ukládáním lipidů)
následek: snížená
průchodnost artérií
Rizikové faktory
pro vznik: věk,
pohlaví, rodinná anamnéza, kouření cigaret, vysoká hladina cholesterolu, vysoký
krevní tlak, diabetes mellitus, nedostatečná PA
2. Hypertenze
- normální TK 120/80
Hraniční TK 130-139/89
hypertenze 140/90-95
-
primární hypertenze (esenciální, idiopatická)
-
sekundární hypertenze
Hlavní rizikový faktor aterosklerózy
Rizikové faktory
pro vznik: vysoký příjem sodíku, alkohol, obezita,
nedostatečná PA
Zvýšení rizika:
kouření, glykémie, cholesterolémie
- vysoký
obsah cholesterolu v krvi nad 5 mmol/l, základní
indikátor rizika KVO, celkový cholesterol, HDL, LDL, VLDL, zvýšená hladina HDL protektivní
účinek nad 1,6 mmol/l
Rizikové faktory
pro vznik: strava s vysokým obsahem živočiši. tuku, kouření, nízká PA
4. Diabetes mellitus: chronická
hyperglykémie 7,8 mmol/l (porucha
metabolismu)
-Typ
I. nedostatek inzulínu - destrukce pankreatických buněk
-Typ
II. inzulínová rezistence - porucha vylučování inzulínu
pankreatem, příčina obezita (92% DM II.typ
Rizikové faktory
pro DM II typ:
rodinná anamnéza, obezita, vysoký obsah tuku
v potravě, nedostatečná PA,
5. Obezita:
-nadměrná kumulace tukové tkáně (30% dospělé populace)
BMI = 30 kg/m2 (výpočet hmotnost (kg) : výška m2)
Rozložení tukové tkáně: výpočet z měření pasu
androidní (abdominální,
mužská, jablko) x gynoidní
(gluteální, ženská, hruška)
WHR – zdravotní riziko více
než: muži >
0,95 ženy >
0,85
Obvod pasu - zvýšené
riziko, více než: muži 94, ženy 80 cm
- vysoké riziko, více
než: muži 102, ženy 88 cm
Příčiny:
nadměrný příjem
energie potravou, nedostatečná PA, rodinná anamnéza
Důsledky:
hypertenze, hypercholesterolemie, KVO, NIDDM, ortopedické problémy
Prevence
civilizačních chorob:
–
vhodná strava
–
vhodná pohybová aktivita
–
omezení kouření a alkoholu
Základní ukazatelé zdraví a fyzické zdatnosti
Lékařské vyšetření, Motorické testy
přímí
ukazatelé – úmrtnost, nemocnost, výsledky cílených šetření
žádný z ukazatelů zdravotního stavu
obyvatelstva nevypovídá o zdraví komplexně
Faktory určující zdraví
Individuální
vlastnosti člověka (vrozená dispozice ke zdraví či
nemoci, způsob
života)
Společenský
činitel (léčení, ochrana před infekcemi, úrazy,
vzdělání v oblasti,
podmínky pro
uchování zdraví)
Životní
prostředí (znečištění, živelné pohromy,…)
Základní ukazatelé zdraví jednotlivce
- přiměřená tělesná hmotnost
- přiměřená funkční zdatnost
- normální hodnoty fyziologických parametrů
- normální hodnoty biochemických parametrů
- nepřítomnost obtíží pohybového aparátu
Fyzická zdatnost
Týká se: vytrvalostní (aerobní), síly,
pohyblivosti (flexibilita)
Předpokladem je optimální tělesná hmotnost
Lékařské vyšetření
Pro zjištění úrovně fyzické zdatnosti:
- ergometrické vyšetření
- spiroergometrické
vyšetření
Motorické testy
k orientačnímu zjištění aktuální fyzické
zdatnosti nebo jednotlivých pohybových schopností
testové baterie
„Kondiční
testy 12 x 12“, „Unifit“
hodnocení dle věku, pohlaví
nevypovídají o celkové fyzické zdatnosti ve
vztahu ke zdraví.
Ruffierův
test
Popis testu:
- 30
dřepů za 30 s
- měření TF : TF1 - klidová
TF2 - ihned po dokončení TF3 -
1 min po dokončení
Výsledek je index dle vzorce: (TF1+TF2+TF3)
– 200
10
index zdatnost
nižší
a rovna 0 : výborná
zdatnost
0,1
- 5 : velmi dobrá zdatnost
5,1
- 10 : průměrná zdatnost
10,1 -
15 : podprůměrná
zdatnost
15,1 -
více : nedostatečná
zdatnost
Legerův test
Popis testu: -
člunkový běh na vzdálenost 20 m dle zvukového signálu (originální zvuková
nahrávka)
- vzdálenost zůstává,
časový limit se zkracuje
Hodnocení: - 2x
opakovaně nedosažení mety = ukončení testu
- výsledek
dle dosaženého časového úseku
Kaschův
step-test
Popis testu:
-
výstupy na 30 cm vysokou podložku
- doba výstupu 3 min
(metronom,24/min)
- měření SF 1 min po
výstupu
Hodnocení: ze SF/min dle tabulek
12
minutový běh
Popis testu: - dosažená vzdálenost za 12 min (během)
Hodnocení: dle tabulek (věk, pohlaví)
Testy podle jednotlivých svalových skupin:
-břišní svalstvo (opakované lehy-sedy)
- horní končetiny (opakované
výmyky, kliky, šplh, výdrž ve shybu, odhod medicinbalu)
- dolní končetiny (skok
daleký z místa, výskok s dosahem)
- komplexní test („angličák“)
- obratnost a pohyblivost (cvičení s tyčí)
Tyto testy vhodné pro sport, dle potřeby
daného sportu, do školní TV na zjištění zvyšování zdatnosti.
3.
Pohyblivosti
Testy úrovně protažení posturálních svalů:
-
prsní svalstvo
-
čtyřhranný sval bederní
- vzpřimovače páteře
-
svalstvo dolních končetin
-
šíjové svalstvo
Pro obecnou populaci testy dle fyziologického
rozsahu pohybu, pro sportovce dle potřeby daného sportu (zjišťování úrovně hypermobility).
Charakteristika
fitness
Fitness - tělesná zdatnost
- schopnost těla efektivně fungovat s
optimální účinností a hospodárností
- lze získat výhradně a jen pohybovou
(tělesnou) aktivitou
Fitness
- pět součástí, všechny
souvisí se zdravím
- složení těla
- kardiorespirační vytrvalost
- svalová síla
- svalová vytrvalost
- kloubní pohyblivost
Fitness - složení těla
množství
tuku a ostatní tělesné hmoty (kosti, svaly, orgány, tělní tekutiny)
důležitější
je podíl podkožního tuku než celková hmotnost
optimální
procento podkožního tuku
ženy: 15 – 18 % (až do 20 – 25%)
muži: 9 – 12 % (až do 15 – 20%)
Fitness - kardiorespirační vytrvalost
(aerobní vytrvalost)
nejdůležitější
součást fitness
schopnost
přenášet živiny, kyslík a odstraňovat zplodiny z těla
týká
se funkcí srdce, cév, plic
podílí
se na redukci rizikových faktorů civilizačních onemocnění
Fitness
- svalová síla (schopnost
svalu vydat maximální
sílu proti odporu)
vysoká
intenzita, krátká doba výkonu zvětšování svalové hmoty
Fitness
- svalová vytrvalost
schopnost svalu opakovaně vydávat sílu proti
odporu nebo vydržet ve svalové
kontrakci
provádět
dlouhodobě, nižší intenzitou
posilování
s malými činkami, s hmotností vlastního těla
zpevnění
svalů, formování postavy
Fitness
- kloubní pohyblivost
flexibilita
souvisí
s protažením svalů
fyziologická
norma kloubní pohyblivosti
snížená
pohyblivost = zdravotní problémy pohybového aparátu
Zlepšení
úrovně zdatnosti
p o u z e, j e d i n ě,
v ý h r a d n ě
-aerobním cvičením
-silovým cvičením
-protahovacím cvičením
Aerobní
cvičení
vytrvalostní
charakter
dostatečný
přívod kyslíku po celou dobu
doba
trvání nejméně 12 minut
zapojení
velkého počtu svalových skupin
nízká
– submaximální intenzita
Aerobní
cvičení
aerobní
pásmo 60 – 90% SFmax
stanoví
se vyšetřením, výpočtem
výpočet: (220 – věk) . 0,6 (220 – věk) . 0,9 nebo 190 – věk
Chůze, jogging,
běh, kolo, bruslení, lyžování, plavání, veslování, sportovní hry, aerobik
Posilování
důležité
pro zpevnění a sílu svalů (držení těla, pohyb)
zdravotní
hledisko – posilování fázických svalů
estetické
hledisko – zvětšování objemu, rýsování, zpevňování
hypertrofie,
atrofie svalů
Kondiční
kulturistika, kalanetika, pilates,
kruhový trénink, posilovací stroje, silové sporty, funkční fitness, core trénink, poledance, …
Protahovací
cvičení
nutné
pro zachování pohyblivosti kloubů a fyziologické normy rozsahu pohybu
souvisí
se správným držením těla (posturální svaly)
strečink,
pozdrav slunci, jógová cvičení, zdravotní gymnastika
Význam pohybu a věk
sport (rekreační,
výkonnostní, vrcholový)
tělesná výchova (školní předmět)
pohybová rekreace (pohyb pro zdraví
Význam pohybu
Pohyb působí na vývoj a vývoj působí na
pohyb.
ovlivňuje všechny vývojové etapy jedince
ontogenezi spolurozhoduje o utváření jedince v
dospělosti a v období
regresivních změn
podílí se na tvorbě aktivního zdraví,
nemocnosti, výkonnosti
hlavní stimulátor mentálních funkcí
Pohybová aktivita a věk
Kojenecký – základní pohybové vazby,
pohyb odrazem stupně zrání organismu
Batolete – chůze, vysoká potřeba
pohybu, spontánní a řízený pohyb
Předškolní – běh, vysoká potřeba pohybu,
napodobování, preference dynamického pohybu
před statickým,
laxnost vazivového aparátu
Mladší školní – zůstává
vysoká potřeba pohybu (čas školy = čas pohybu)
- střídání pohybových činností
- až ke konci období začátek sportovního
tréninku
- aktivity
rychlostní a rychlostně silové, obratnostní, dynamická síla, prvky vytrvalosti
Starší školní - puberta,
postpubertální etapa
- zvýšení svalové síly, ne pevnost šlach a
vazů, kostní zrání
- vysoká potřeba pohybu, aktivního odpočinku
- omezit riziko
jednostranného zatížení (hypertrofie)
Dorostový (adolescence)
-
vytvoření potřeby pohybu
-
vzniká hypomobilita
- formy
pohybu odrážet fyziologický a biologický vývoj
- u chlapců přeceňování schopností
Dospělost
-
dětství rozhodlo o pohybových projevech v dospělosti
-
napomáhá k udržování funkcí orgánů i organismu jako celku
-
regenerace pracovní síly, utváření aktivního zdraví
- PA
součástí denního režimu
PA v dospělosti jsou efektivní, jestliže
odpovídají:
- věku, zdravotnímu stavu, PA v
předcházejícím období, charakteru povolání
- začátek a konec PA probíhat pozvolna
- náhlé ukončení
sportovní kariéry – riziko
Seniorský
-
prevence onemocnění, oddálení nástupu regresních procesů
-
ovlivnění psychiky a denního režimu
-
nebezpečí lokálního a celkového přetížení (ještě nejsem
starý)
-
vytrvalost a dynamická síla (udržení funkce a kondice)
S přibývajícími roky se snižují pohybové
schopnosti - PA tento proces zpomaluje.
Potřeba pohybu trvá celý život, mění se pouze
jeho kvalita a kvantita.
Vhodná pohybová aktivita
Vhodná pohybová aktivita
Příznivě působí na systém:
- srdečně-cévní (snižuje SFklidovou
omezuje riziko srdečních chorob,
udržuje
v normě TK)
- svalově-kosterní
(zvětšuje svalovou sílu)
-
imunitní a na psychiku (zlepšuje funkci imunitního systému, odstraňuje stavy
deprese a
úzkosti
Nevhodná pohybová aktivita - nadměrná
- zvýšení TKd
- zvyšuje SFklid
- zvyšuje riziko srdečních poruch
- způsobuje zranění v důsledku únavy
- zhoršuje funkci imunitního systému
- navozuje celkovou apatii a depresi
Pohybová aktivita a denní doba
individuální záležitost
okolnosti – věk, zaměstnání, povaha, možnosti
ráno – malá zásoba
energie, ztuhlé svaly
poledne – kombinace oběd a
pohyb
večer
– únava, kombinace večeře a pohyb, obtížné usínání
dopoledne, odpoledne, navečer
Kde cvičit?
příroda
tělocvična, fitcentrum
doma
Každé má své výhody a nevýhody.
Pohybová aktivita - horké prostředí
horko větší zátěž pro organismus než chlad
větší nároky především na tělní tekutiny,
ledviny, srdce
dehydratace – přehřátí organismu
následek – únava,
podrážděnost, bolest hlavy, svalová slabost, svalové křeče
prevence – cvičit?, vhodné
oblečení, hodně tekutin, menší intenzita
- chladné
prostředí
zhoršení potíží u nemocných s ICHS
zvýšení incidence srdečního infarktu
druh cvičení
zimní sporty
plavání ve studené vodě
otužování
Pohybová aktivita - strava a
tekutiny
při pohybové aktivitě nutná pravidelná strava (alespoň
3krát denně)
po jídle alespoň hodinu necvičit (záleží
na vydatnosti potravy)
hypoglykémie při cvičení (doplnit
cukr)
po
intenzivním cvičení doplnit nejprve cukry
dodržovat přísun živin, vitamínů, minerálů
pocení – ochlazení organismu
odpařování vody z těla (voda,
sůl, močovina), žádný tuk, toxické látky, minerály!!!
doplňovat
tekutiny během cvičení (vody, sportovní nápoje, minerálky,
čaj, džus)
Pohybová aktivita - objem, struktura, intenzita, frekvence
1.Druh pohybové aktivity
(struktura) - výběr
prostředků a forem činností
Je ovlivňována: zájmem
úrovní pohybových
schopností a dovedností,
věkem
zdravotním stavem
aktuální fyzickou
zdatností
zaměstnání
možnostmi
Základní pohybové
schopnosti
- obratnost –
pohyblivost, protažení svalů
- rychlost
- síla – svalová síla
- vytrvalost – aerobní kapacita
Poměr struktury pohybové aktivity: 50% vytrvalost 30% síla 20% obratnost
2. Objem pohybové aktivity
- udáván v různých
objemových ukazatelích (množství energie, METs, čas)
Množství energie:
- energetický výdej závisí na tělesné hmotnosti,
pohlaví, věku, trénovanosti
Optimální výdej (sedavý způsob života):
- podprahový efekt< 5 000 kJ/týden
- rozvíjející efekt 9 – 19 000 kJ/týden
Objem – energie
Množství energie na kg hmotnosti:
- denní výdej pro
dospělé: 13 - 17
kJ.kg-1
- denní výdej pro děti :
25 - 33
kJ.kg-1
Odhad energetické
náročnosti pohybové činnosti dle tabulek
- sportovní
aktivity
- pracovní
činnosti
Objem – METs - násobek zvýšení energetického výdeje při zátěži
oproti klidovému stavu v sedě
1 MET =
energetický ekvivalent klidové spotřeby kyslíku
Vyhodnocení
náročnosti pohybové činnosti dle tabulek.
Objem – čas
pohybové aktivity dle věku za týden
- předškolní děti
14 – 16 hod. (spontánní)
- školní věk (ZŠ)
8 - 10 hod. (spontánní a řízená)
- školní věk
(SŠ) 6 - 8 hod. (řízená a individuální)
- dospělost 4 -
6 hod. (individuální, 1/3 vytrvalost)
Minimum PA 30 min
denně, 5 000 kroků, 10 min v kuse
pohybové aktivity dle věku za den
- ml. školní věk 3 – 4
hod. (21 - 28 týdně)
- st. školní věk 2
– 3 hod. (14 - 21 týdně)
- dospělý 30 min.
(2,3 - 3,5 týdně)
3. Intenzita pohybové aktivity - aerobní zdatnost
- dána velikostí
zatížení oběhové soustavy, kritériem hodnoty SF, VO2max
- ovlivněna: cílem
věkem
strukturou
zdravotním stavem
aktuální fyzickou zdatností
- stanovení –
měření, výpočet
Pohybové aktivity
podle rozpětí SF: nízká,
střední, submaximální, maximální (35 – 90% SFmax)
- orientační
výpočet: 190 – věk NEBO
(220 – věk) . 0,35 a
0,9
- pohybové
aktivity podle rozpětí VO2max ( 50 – 85 % VO2max )
Nízká intenzita (35-59% SFmax 30-49% VO2max)
- podprahový
efekt
- nabídka –
jóga, relaxace, kalanetika, tai-chi,
vycházková chůze, cyklistika, strečink, zdravotní
gymnastika,
- cíl – uvolnění,
pohyblivost
- vhodné pro
začátečníky, seniory, nemocné, rekonvalescenty
Střední intenzita
(60-80% SFmax 50-75% VO2max)
- udržovací efekt
- nabídka – chůze, jogging, cyklistika, rotoped,
nízký aerobik, kondiční kulturistika, plavání,
rekreační sportovní hry,
bruslení, lyžování
- cíl – udržení
dané fyzické zdatnosti
- startovací program
- pro snižování hmotnosti SF okolo 120 tepů
Submaximální intenzita (80-90% SFmax 75-90% VO2max)
- rozvíjející
efekt
- nabídka – běh, orientační běh, kolo, plavání,
sportovní hry, bruslení, lyžování v těžkém terénu,
kruhový trénink, stepaerobik, aquaerobik
- cíl – zlepšení
aerobní zdatnosti
- pro zdravé jedince mladšího a středního věku,
trénovaní senioři
Maximální intenzita (nad 90% SFmax nad 85% VO2max)
- pro rekreační
pohybové aktivity nevhodná - anaerobní zóna
- pro sportovní trénink (nutná vhodná kompenzace)
Jakou intenzitu PA zvolit?
- kritérium volby
– cíl pohybové aktivity
- startovací program – nízká či střední po dobu 8 –
10 týdnů
- udržení aerobní zdatnosti – střední či
submaximální (spodní hodnoty)
- zvýšení aerobní zdatnosti (podle aktuální zdatnosti, zdravotního stavu,
věku), nízká až
submaximální
Frekvence pohybové aktivity
- vztahována k
týdenní četnosti
„….cvičení 1krát týdně nemá z fyziologického hlediska
zdravotní význam….“
- minimální 2krát týdně 60 min.
- optimální 3krát týdně 40 min.
- ideální denně 15 – 20 min.