Zdravý životní
styl - PZDZS
zimní semestr 2015-2016
Předmět seznamuje se
zásadami zdravého životního stylu a jejich uplatněním v běžném životě
vzhledem k udržení či zlepšení zdravotního stavu.
Předmět je ukončen
zápočtem (seminární práce) a zkouškou.
Teze přednášek:
1.
Charakteristika zdravého životního stylu. Zdraví. Determinanty zdraví.
2. Ovlivnitelné a
neovlivnitelné faktory životního stylu. Zdravotní stav obyvatel ČR. Národní program
zdraví. Zdraví 21 a zdraví 2020.
3. Civilizační choroby. Prevence. Základní
ukazatelé zdraví.
4. Výživa a stravování.
5. Psychická
zátěž, stres.
6. Význam pohybu.
7. Pohybový režim, pohybová aktivnost, pohybová
aktivita.
8. Zásady
tvorby, volby pohybového programu.
Okruhy otázek ke zkoušce
1. Determinanty
zdravotního stavu, dělení, charakteristika, možnosti prevence.
2.
Zdravotní stav obyvatel ČR, příčiny, důsledky, východiska.
3.
Civilizační onemocnění, charakteristika, rizikové faktory, prevence.
4.
Lékařské aspekty zdraví, stručná charakteristika jednotlivých parametrů.
5.
Charakteristika součásti zdravého životního stylu.
6.
Výživa a zdravý životní styl, zásady zdravé výživy, pitný režim.
7.
Psychika a zdravý životní styl, stres - jeho příčiny, důsledky,
prevence.
8.
Pohyb a zdraví, funkce pohybu v ontogenezi, obecná doporučení.
9.
Složky fyzické zdatnosti a možnosti jejího vyšetření, motorické testy,
testování.
10. Obecná
charakteristika objemu, druhu, intenzity a frekvence pohybové aktivity.
Literatura ke zkoušce
Přednášky
Blahušová E. Wellness. Fitness. Praha:
Karolinum, 2005.
Hainer V., Kunešová M. a kol. Obezita.
Praha: Galén, 1997. 126 s. ISBN 80-85824-67-1.
KŘIVOHLAVÝ J. Jak
zvládat stres. Praha: Grada, 1994. 190 s. ISBN
80-7169-121-6.
KUNOVÁ V. Zdravá
výživa. Praha: Grada, 2004. 136 s. ISBN
80-247-0736-5.
Melgosa J. Zvládni svůj stres.
Praha, Advent, 1997. 190 s. ISBN 80-7172-240-5.
Internetové adresy některých testů:
http://clovekonline.cz/kalkulator-veku
Můžete si test
vyzkoušet, ale důležité je všimnout si otázek, které naznačí správný směr nebo
riziko.
http://temperament.wladik.net/?results=true&rf=&en
Další testík je pro zjištění temperamentu. Souvisí i s typem
chování A, B.
Zdravý životní styl
ZS 2014 – 2015
Pokyny
k vypracování seminární zápočtové práce
Všechny
dotazníky si dle pokynů vyplníte, odešlete mi e-mailem a vytištěné přinesete ke
zkoušce. Za sem. práci vám bude udělen zápočet,
předpoklad ústní zkoušky.
Při
ústní zkoušce bude seminární práce stěžejním materiálem.
základní Formulář pro seminární práci - Zdravý
životní styl
Věk: Pohlaví:
Rodinná a zdravotní anamnéza:
Civilizační onemocnění
rodiče – prarodiče ano – ne
Ano, jaké:
Problémy
pohyb. aparátu: ano – ne
Jiná
onemocnění (astma, alergie, ….)
Zhodnocení:
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Moje
civilizační onemocnění ano – ne
Ano, jaké:
Problémy
pohyb. aparátu: ano – ne
Jiná
onemocnění (astma, alergie, ….)
Úrazy:
můj
TK: ………… mm Hg moje TF
klid:…… /min
můj
celkový cholesterol: ………… mmol/l moje glykémie: ………….. mmol/l
můj
obvod pasu: ………cm můj obvod boků: …… cm WHR: ……..
moje
hmotnost: ……… kg moje výška: …….. cm můj BMI: http://plusprovas.cz/bmi
Zhodnocení:……………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………
Stravovací zvyklosti:
Pravidelná
strava: alespoň 3x denně ano – ne
Pitný
režim: alespoň
Ovoce
zelenina: alespoň 3 porce denně ano
– ne
Převaha
rostlinných tuků: ano
– ne
Večerní
„dojídání: ano
– ne
Zvýšený
příjem energie (odhad): ano –
ne
Převaha
sladkostí (i jídel): ano
– ne
Převaha
masa: drůbež, hovězí, vepřové, ryby označ
Nevhodná
rodinná stravovací zátěž (odhad): ne – ano
jaká……………………………………………………………………………………………………
Možnosti zlepšení mé stravy a mých stravovacích zvyklostí:……………………..
…………………………………………………………………………………………………
Pohybová aktivita (PA):
Pravidelná PA nyní (při studiu): ano
– ne
Odhadnutá intenzita PA: … …… …… . Moje maximální SF při PA: ………………
Pravidelná PA dříve: ano
– ne
Výkonnostní, vrcholový sport dříve: ano
– ne nyní: ano – ne
Oblíbená PA: Čas věnovaný PA týdně:
Neoblíbená PA:
Kolektivní sporty i rekreačně: ano – ne ano – jaké
Jak často kolek. sporty v týdnu:
Pravidelné sledování sportu v televizi, přímá účast: ano – ne
Oblíbený sport: Neoblíbený
sport:
S nabídkou PA ve škole jsem spokojen/a: ano
– ne
Co mi chybělo na školní TV na střední škole:
Co mi dala školní TV: …………………………………………………………………………
Úroveň mé PA a reálné možnosti zlepšení ……………………….. ……………………..
…………………………………………………………………………………………………
Psychická zátěž
Úroveň stresu, výsledky TestWell body: úroveň:
Stresové faktory:
Projevy stresu:
Úroveň mé psychické zátěže, reálné možnosti zlepšení ……………………….. ……………………..……………………………………………………………………………
CELKOVÉ ZHODNOCENÍ PRO
SEMINÁRNÍ PRÁCI:
- rodinná, osobní anamnéza
- zhodnocení stávajícího zdravotního stavu
- vyhodnocení jednotlivých bloků se závěry
- celková doporučení
Zdravý
životní styl - testy
1.
VÝŽIVA
Zaznamenejte si počet odpovědí s
jednotlivými body 1 – 5, sečtěte je a (např. 6x odpověď 1, tedy 6x 10)
Odpovědi
k jednotlivým číslům otázek:
1
= téměř vždy; 2 = velmi často; 3 = často; 4 = někdy; 5 = téměř nikdy
1. Pokud jím maso, tak pouze libové
nebo drůbež, ryby.
2. Omezuji solení, nepřisoluji.
3. Jím čerstvé ovoce a zeleninu
minimálně 3 porce denně (1 porce=1 kus)
4. Denně snídám.
5. Zařazuji do jídelníčku vlákninu.
6. Piji dostatečné množství tekutin
denně (2l minimálně)
7. Přijímám dostatečné množství
vitamínů a minerálů (stravou, výživové doplňky).
8. Omezuji konzumaci jídel z bílé mouky
(chléb, pečivo, sušenky,…).
9. Omezuji spotřebu živočišných tuků,
preferuji tuky rostlinné.
10. Omezuji spotřebu cukru a sladkých
jídel.
Výsledky: sečíst
počet odpovědi se stejným hodnocením
Odpovědi 1 vynásobit 10 = ……..
2
vynásobit 8 = ….
3
vynásobit 6 = …
4
vynásobit 4 = …
5
vynásobit 2 = …
Celkem: ……………….
100 – 90 výborná úroveň životního stylu v oblasti výživy
89 – 80 dobrá úroveň …
79 – 70 průměrná úroveň ….
69 – 60 zhoršená úroveň ….
… – 59 špatná úroveň ……
2.
EMOCE
Zaznamenejte si počet odpovědí s jednotlivými body 1 – 5, sečtěte
je a (např. 6x odpověď 1, tedy 6x 10)
Odpovědi na otázky 1 – 8:
1
= silně souhlasím; 2 = souhlasím; 3 = nevím; 4 = nesouhlasím; 5 = silně
nesouhlasím
1. Jsem příjemný/á ve vztahu k
ostatním.
2. Mám o sobě dobré mínění.
3. Myslím, že mám v životě přiměřené množství vzruchu.
4. Můj citový život je stabilní.
5. Z chyb, které udělám, se vždy poučím.
6. Mám radost ze života.
7. Rád/a se směji.
8. Nechci měnit svůj životní styl.
Odpovědi na otázky 9 – 10:
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často; 4 = někdy; 5 = téměř nikdy
9. Jsem plný/á energie.
10. Mám klidný spánek.
Výsledky: sečíst počet odpovědi se stejným
hodnocením
Odpovědi 1 vynásobit 10 = ……..
2
vynásobit 8 = ….
3
vynásobit 6 = …
4
vynásobit 4 = …
5
vynásobit 2 = …
Celkem: ……………….
100 – 90 výborná úroveň životního stylu v citové oblasti
89 – 80 dobrá úroveň …..
79 – 70 průměrná úroveň ….
69 – 60 zhoršená úroveň ….
… – 59 špatná úroveň ……
3.
KONTROLA EMOCÍ
Zaznamenejte si počet odpovědí s jednotlivými body 1 – 5,
sečtěte je a (např. 6x odpověď 1, tedy 6x 10)
Odpovědi na otázky 1 – 5:
1
= silně souhlasím; 2 = souhlasím; 3 = nevím; 4 = nesouhlasím; 5 = silně
nesouhlasím
1. Umím potlačit zlost.
2. Dovedu říci „NE“.
3. S rozhodováním si nedělám starosti.
4. Důležitým záležitostem věnuji dostatek času.
5. Denně zařazuji nějaký způsob relaxace.
Odpovědi na otázky 6 – 10:
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často; 4 = občas; 5 = téměř nikdy
6. Jsem schopen/a vybudovat pevný intimní vztah (vážnou
známost).
7. Snažím se o objektivní sebekritiku.
8. Umím relaxovat na tělesně i duševně.
9. Nesu zodpovědnost za své jednání.
10. Umím ovlivnit své pocity.
Výsledky: sečíst počet odpovědi se stejným hodnocení
Odpovědi 1 vynásobit 10 = ……..
2
vynásobit 8 = ….
3
vynásobit 6 = …
4
vynásobit 4 = …
5
vynásobit 2 = …
Celkem: ……………….
100 – 90 výborná úroveň životního stylu v citové oblasti
89 – 80 dobrá úroveň …..
79 – 70 průměrná úroveň ….
69 – 60 zhoršená úroveň ….
… – 59 špatná úroveň ……
4.
STRES
U
každé situace (stresoru), kterou jste prožili během posledních 12 měsíců, si
označte počet bodů.
Stresová situace Body
Smrt člena 100
Rozvod, rozchod
80
První nebo poslední ročník na VŠ 63
Těhotenství (nebo Vámi způsobené) 60
Nemoc nebo zranění blízké osoby 53
Svatba
50
Problémy s mezilidskými vtahy 45
Finanční potíže
40
Smrt přítele, přítelkyně
40
Konflikty se spolubydlícími nebo sousedy 40
Velký nesoulad v rodině
40
Velká změna v osobních zvyklostech 30
Změny v životních podmínkách
30
Zahájení nebo ukončení zaměstnání 30
Problémy s vedoucím nebo učitelem 25
Významný osobní úspěch
25
Nedostatky v učení
25
Závěrečné zkoušky
20
Změna pracovních podmínek
20
Změna v délce spánku
18
Prázdniny, dovolená
15
Změny ve stravovacích návycích 15
Rodinné setkání 15
Změny v odpočinkových aktivitách 15
Malé porušení zákona
11
Výsledek celkem bodů: ……………….
více než 300 b -
velmi těžký stres 200 – 299 b - velký stres
100 – 199 b - normální úroveň stresu 50 –
99 b - nízká
úroveň stresu
0 – 49 b - nebezpečně nízký stres
5.
STUDIUM
Zaznamenejte si počet odpovědí s jednotlivými body 1 – 5,
sečtěte je a (např. 6x odpověď 1, tedy 6x 10)
Odpovědi na otázky:
1 = silně souhlasím;
2 = souhlasím; 3 = nevím; 4 = nesouhlasím; 5 = silně nesouhlasím
1. Mám rád/a svoje studium.
2. Samostudiem nových poznatků zlepšuji úroveň svého
vzdělání.
3. Studium ve zvoleném oboru je potřebné.
4. Moje studium odpovídá mým schopnostem (mám na víc, nemám
na víc).
5. Těším se do školy, škola mě baví.
6. Jsem spokojený/á s poměrem mezi dobou studia a volným
časem.
7. Umím si dobře naplánovat studijní vytížení.
8. Moje vědomosti jsou adekvátně oceněny (umím 1, neumím 4)
9. Umím se vypořádat se stresem
pramenícím ze studia, žádný stres ze studia nemám.
10. Myslím, že se na studovaný obor
hodím.
Výsledky: sečíst počet odpovědi se stejným
hodnocením
Odpovědi 1 vynásobit 10 = ……..
2 vynásobit
8 = ….
3 vynásobit
6 = …
4 vynásobit
4 = …
5 vynásobit
2 = …
Celkem: ……………….
100 – 90 výborná úroveň životního stylu v citové oblasti
89 – 80 dobrá úroveň …..
79 – 70 průměrná úroveň ….
69 – 60 zhoršená úroveň ….
… – 59 špatná úroveň ……
6.
FITNESS
Zaznamenejte si počet odpovědí s jednotlivými body 1 – 5, sečtěte
je
(např. 6x odpověď 1, tedy 6x 10)
1.
Cvičím aerobně (tj. nepřetržitě se 30 min. pohybuji na tepové frekvenci 65 –
80% SF max. 220 – věk
1 = 5x; 2 = 4x; 3 = 3x; 4 = 2x; 5 =
méně než 2x týdně
2. Moje klidová SF (alespoň po 10 min klidného sezení nebo
ležení) je tepů / min.
1 = 40 – 55; 2 = 56 – 69; 3 = 70 – 79;
4 =
3.
Nikdy necvičím příliš mnoho nebo příliš málo. 1 = silně souhlasím; 2 =
souhlasím; 3 = nevím;
4
= nesouhlasím; 5 = silně nesouhlasím
4. Snažím se cvičit v pohodě.
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často;4 = občas; 5 = téměř nikdy
5. Na začátku každé lekce zařadím vhodné rozcvičení
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často;4 = občas; 5 = téměř nikdy
6. Na závěr každé lekce, pohybové aktivity zařadím strečink,
protahovací cvičení.
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často; 4 = občas; 5 = téměř nikdy
7. Doplňuji cvičení chůzí nebo jinou aerobní zátěží.
1 = silně souhlasím; 2 = souhlasím; 3 =
nevím; 4 = nesouhlasím; 5 = silně nesouhlasím
8. Spím dostatečně dlouho (8 hod, 1,5 – 2 před půlnocí)
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často; 4 = občas; 5 = téměř nikdy
9.
Ve svém pohybovém programu rozvíjím všechny tři základní pohybové schopnosti
(vytrvalost sílu, flexibilitu).
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často; 4 = občas; 5 = téměř nikdy
10. Cvičím, i když na to nejsem fyzicky
dobře.
1 = téměř vždy; 2 = velmi často; 3 =
často; 4 = občas; 5 = téměř nikdy
Výsledky: sečíst počet odpovědi se stejným
hodnocením
Odpovědi 1 vynásobit 10 = ……..
2
vynásobit 8 = ….
3
vynásobit 6 = …
4
vynásobit 4 = …
5
vynásobit 2 = …
Celkem: ……………….
100 – 90 výborná úroveň životního stylu v citové oblasti
89 – 80 dobrá úroveň …..
79 – 70 průměrná úroveň ….
69 – 60 zhoršená úroveň …. … – 59 špatná úroveň ……
TEZE PŘEDNÁŠEK ZDRAVZS
„ ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL “
- Životní styl vedoucí k
příjemnému a spokojenému životu v každém čase.
- Životní styl
zahrnuje formy dobrovolného chování
v životních situacích, které jsou založeny na individuálním výběru
z různých možností.
- Promítají
se do něho zvyklosti, životní hodnoty, zájmy, vzdělání, dodržování obecně platných norem, věk, pohlaví, příslušnost
k rase, socio-ekonomická situace a zdravotní stav.
- Snahy
o změnu životního stylu sahají do 60. let 20. století.
- Nízký
stupeň adherence osob běžné populace k trvalejším změnám životního
stylu.
- Fáze
změny: počáteční, rozhodnutí, realizace, setrvání
- 70% populace nevydrží změny déle než
6měs.
- Životní
styl není neměnný stav.
- Změny
životního stylu za posledních 50 let (úbytek fyzicky namáhavé práce
nedostatek pohybu (hypokineze), nevhodná strava, stres, osobní návyky –
zlozvyky)
- Důsledky
změn životního stylu: zvýšená
střední délka života, delší
život v nemoci, výskyt civilizačních
chorob u mladší generace, stoupající
výskyt obezity, alergií, psychických poruch
Prevence – primární, sekundární, terciální;
- Lékařská péče začíná až s onemocněním (narušení tělesné,
duševní nebo sociální pohody).
Součástí zdravého životního stylu – základní složky zdravého životního stylu
žádnou nelze opomenout nebo preferovat:
- pozitivní
přístup k životu
- osobní
návyky
- fitness
- výživa
- zvládání
stresu
Fyzická (tělesná) zdatnost, předpoklad:
- přiměřená
tělesná hmotnost
- plně
funkční kardiovaskulární systém
- optimální
svalová síla
- optimální
kloubní pohyblivost
- mění se věkem, pohlavím, …
!! Lze
získat výhradně cílenou pohybovou aktivitou !!
Výživa:
- ovlivněna
socioekonomickými podmínkami
- uspokojení
z psychologického hlediska
- zdroj
energie, živin, vitamínů, minerálů
- strava
souhrn všech poživatin a tekutin
„Ovlivnitelné
a neovlivnitelné faktory životního stylu
Zdravotní stav obyvatel ČR“
OVLIVNITELNÉ FAKTORY ŽIVOTNÍHO STYLU
1.
Faktory podmiňující zdraví
Ovlivnitelné: Neovlivnitelné:
- životní styl 50% -
genetika 10-30%
- životní prostředí 10-20% - věk
- zdravotní péče 10-20% - pohlaví
Dlouhodobé působení – civilizační onemocnění;
mladší věk
Zdlouhavý, asymptomatický průběh, multifaktoriální povahu
Standardizovaný index úmrtnosti v ČR
Střední délka života
-
1989: muži 68,1(-5) ženy 75,4 (-3,5)
-
1993: muži 69,3 ženy 76,4
-
1999: muži 71,5 ženy 78
- 2005: muži 72,8 ženy 79,1
- 2011: muži 75 ženy 80,1
(EU 74,5/80 let)
(EU 81/85 let)
1. ŽIVOTNÍ STYL 50 – 60 %
1. Kuřáctví -
30% všech nádorových onemocnění (z toho 80-90% rakovina plic)
- 25% srdeční infarkt
- 75% chronická onemocnění průdušek
Nepříznivý trend u mladé generace 18-24 let
42% (1985 - 31%, 1990 - 36%)
Stoupl počet žen s rakovinou plic
r. 2000: 10 žen/100 000 obyvatel
r. 2010: 30 žen/100 000 obyvatel a počet se zvyšuje
U mužů je výskyt nižší
r . 2000: 100 mužů/100 000 obyvatel
r. 2010: 78 mužů/100 000 obyvatel
Nejčastější nádorovou příčinou smrti
je karcinom plic (34%).
Nádorové onemocnění plic u žen 11%, u mužů 20%.
Rakovina plic je i přes veškeré úspěchy v léčbě stále nádorem s nejvyšší
úmrtností.
Ročně nově onemocní 6200 lidí; 80% z nich zemře!!!
2. Energeticky nepřiměřená a nevhodně složená strava
- srdečně cévní choroby, zhoubné nádory,obezita, cukrovka,…
- vysoká spotřeba tuků, nedostatečná
konzumace zeleniny a ovoce, nadměrné solení
- pitný režim
Zlepšení, žádoucí úrovně ještě nedosaženo!
3. Nízká pohybová aktivita - hipokeneze
- snížená funkční zdatnost, odolnost
organismu, psychická výkonnost
- zvyšuje nemocnost srdečně cévní, obezitu,
pohybového ústrojí
4. Nadměrná psychická zátěž
- podíl na vzniku chronických neinfekčních
nemocí a neuróz
5.
Nadměrná konzumace alkoholu
- poškození zdraví, dopady sociální a ekonomické
- přípustné denní množství alkoholu (0,5 l 100
pivo, 0,2 l vína, NE tvrdý alkohol)
6. Drogové závislosti
- první kontakt s drogou 13 – 16 let
7. Nevhodné sexuální chování
- narůstající problém (nízký věk)
- promiskuita, antikoncepce
- pohlavní choroby, HIV / AIDS
2. ŽIVOTNÍ A Pracovní prostředí 10-20%
Znečišťování ovzduší, vody půdy,
potravin – znečištění dopravou
Chemizace prostředí
Zdraví škodlivé fyzikální faktory – hluk,
záření
Kontrola hygienickou službou
Limity dané zákony – rizikové příplatky
777
3.
Zdravotní péče 10-20%
Nedostatečné preventivní zaměření
Pozdní diagnostika a léčení
Náprava: včasné vyhledávání a léčení
Základní programy zdravotní péče (kardiovaskulární,
onkologický, geriatrický, rehabilitační)
Problémy ovlivňující
podporu a ochranu zdraví
Základní překážky:
1.
Nedostatečná reflexe a chybějící diskuse o stavu národního zdraví
2.
Zveřejňování informaci o faktickém stavu vývoji zdravotního stavu obyvatel ČR,
malá angažovanost
politiků a aktivizace občanů
3.
Delegování problematiky zdraví: „…za zdraví mohou zdravotníci…“
(ostatní sektory se spoluúčasti zříkají)
4.
Pasivní postoj k vlastnímu zdraví
-
nezájem občanů o péči o vlastní zdraví
-
přehnaný důraz na negativní vlivy zevního prostředí
- chápání zdraví jako cílové hodnoty, ne jako
sociální či ekonomické úspěšnosti
Zdravotní stav
obyvatel ČR
Do
popředí chronické neinfekční nemoci – civilizační onemocnění (1/3 zjištěných
onemocnění, mladší věk), se
významně podílejí rizikové faktory
1. místo KVO (ICHS, hypertenze),
2. místo nádorová onemocnění
3.
Metabolická onemocnění (obezita, diabetes II.typu)
Onemocnění duševní a nervová
http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/manual/Manual%20souhrn-6.pdf.
Růst chronických onemocnění u dětí předškolního a školního věku
Zhoubné
novotvary – nárůst o 80%
- u
mužů: průdušky, plíce - u žen: prs
Úrazy a otravy – 7- 8% všech úmrtí
-
děti, školní mládež
- 15
- 24 let ženy 57%, muži 72%
-
doprava, pracovní prostředí, sport, domácnost, volný čas
Národní program zdraví
:
Zásady a cíle:
1. Zdraví patří k prioritním hodnotám
2. Zdraví závisí především na podmínkách
každodenního života
3. Cena zdraví musí být zahrnuta do ekonomického
uvažování
4. Východiskem je svobodné a odpovědné
jednání informovaného
občana
Výchova a vzdělávání
- Potřeba
vzdělávání – skutečná problematika zdraví není ani odborníky ani
veřejností reflektována
- Orientace
vzdělání – zaměřena na veřejnost, lékaře, úředníky, učitele
- Formy
vzdělání – kurzy, školení, učebnice …
- Instituce
vzdělávání – LF, PdF, SZÚ …
„NEINFEKČNÍ ONEMOCNĚNÍ
HROMADNÉHO VÝSKYTU (CIVILIZAČNÍ CHOROBY)“
PŘÍČINY:
–
úbytek fyzicky
namáhavé práce
–
převaha sedavého
způsobu života
–
hypokineze
–
nevhodné stravovací
návyky
–
stres
–
konzumní přístup
k životu
DŮSLEDKY:
–
převaha úmrtí na civilizační choroby
–
snížená střední délka života
–
stoupající procento onemocnění
–
snížení věku onemocnění
VÝCHODISKA:
–
pozitivní přístup k životu
–
zvládání stresu
–
osobní návyky
–
správná výživa
– vhodná pohybová aktivita
1. Kardiovaskulární onemocnění - souhrnné označení pro onemocnění koronárních, mozkových a periferních tepen (
ICHS, angína pectoris,
infarkt myokardu, mozková mrtvice).
Nejčastější
příčinou úmrtí (40% EU, v ČR 1. místo).
příčina:
ateroskleróza (ztlušťování stěn artérií ukládáním lipidů)
následek: snížená
průchodnost artérií
Rizikové faktory
pro vznik: věk,
pohlaví, rodinná anamnéza, kouření cigaret, vysoká hladina cholesterolu, vysoký
krevní tlak, diabetes mellitus, nedostatečná PA
2. Hypertenze
- normální
tlak TK 120/80
hraniční 130-139/89
hypertenze 140/90-95
-
primární hypertenze (esenciální, idiopatická)
-
sekundární hypertenze
Hlavní rizikový faktor aterosklerózy
Rizikové faktory
pro vznik: vysoký příjem sodíku, alkohol, obezita,
nedostatečná PA
Zvýšení rizika:
kouření, glykémie, cholesterolémie
3. Hypercholesterolemie
- vysoký
obsah cholesterolu v krvi nad 5 mmol/l, základní
indikátor rizika KVO, celkový cholesterol, HDL, LDL, VLDL, zvýšená hladina HDL
protektivní účinek nad 1,6 mmol/l
Rizikové faktory
pro vznik: strava s vysokým obsahem živočiši. tuku,
kouření, nízká PA
4. Diabetes mellitus: chronická
hyperglykémie 7,8 mmol/l (porucha
metabolismu)
-Typ
I. nedostatek inzulínu - destrukce pankreatických buněk
-Typ
II. inzulínová rezistence - porucha vylučování inzulínu
pankreatem, příčina obezita (92% DM II.typ
Rizikové faktory
pro DM II typ:
rodinná anamnéza, obezita, vysoký obsah tuku
v potravě, nedostatečná PA,
5. Obezita:
-nadměrná kumulace tukové tkáně (30% dospělé populace)
BMI = 30 kg/m2 (výpočet hmotnost (kg) : výška m2)
Rozložení tukové tkáně: výpočet z měření pasu
androidní (abdominální,
mužská, jablko) x gynoidní
(gluteální, ženská, hruška)
WHR – zdravotní riziko
více než: muži >
0,95 ženy >
0,85
Obvod pasu - zvýšené
riziko, více než: muži 94, ženy 80 cm
- vysoké riziko, více
než: muži 102, ženy 88 cm
Příčiny:
nadměrný příjem
energie potravou, nedostatečná PA, rodinná anamnéza
Důsledky:
hypertenze, hypercholesterolemie, KVO, NIDDM, ortopedické problémy
Prevence civilizačních chorob:
–
vhodná strava
–
vhodná pohybová aktivita
–
omezení kouření a alkoholu
„Základní
ukazatelé zdraví a fyzické
zdatnosti“
„Lékařské vyšetření“ „Motorické testy“
Popis úrovně zdraví
přímí
ukazatelé – úmrtnost, nemocnost, výsledky cílených šetření
žádný z ukazatelů zdravotního stavu
obyvatelstva nevypovídá o zdraví komplexně
Faktory určující zdraví
Individuální
vlastnosti člověka (vrozená dispozice ke zdraví či
nemoci, způsob
života)
Společenský
činitel (léčení, ochrana před infekcemi, úrazy,
vzdělání v oblasti,
podmínky pro
uchování zdraví)
Životní
prostředí (znečištění, živelné pohromy,…)
Základní ukazatelé zdraví jednotlivce
- přiměřená tělesná hmotnost
- přiměřená funkční zdatnost
- normální hodnoty fyziologických parametrů
- normální hodnoty biochemických parametrů
- nepřítomnost obtíží pohybového aparátu
Fyzická zdatnost
Týká se: vytrvalostní (aerobní), síly,
pohyblivosti (flexibilita)
Předpokladem je optimální tělesná hmotnost
Lékařské vyšetření
Pro zjištění úrovně fyzické zdatnosti:
- ergometrické vyšetření
- spiroergometrické
vyšetření
Motorické testy
k orientačnímu zjištění aktuální fyzické
zdatnosti nebo jednotlivých pohybových schopností
testové baterie
„Kondiční
testy 12 x 12“, „Unifit“
hodnocení dle věku, pohlaví
nevypovídají o celkové fyzické zdatnosti ve
vztahu ke zdraví.
1. Vytrvalostní
Ruffierův
test
Popis testu:
- 30
dřepů za 30 s
- měření TF : TF1 -
klidová TF2 - ihned
po dokončení TF3 - 1 min po
dokončení
Výsledek je index dle vzorce: (TF1+TF2+TF3)
– 200
10
index zdatnost
nižší
a rovna 0 : výborná zdatnost
0,1
- 5 : velmi dobrá zdatnost
5,1
- 10 : průměrná zdatnost
10,1 -
15 : podprůměrná
zdatnost
15,1 -
více : nedostatečná
zdatnost
Legerův test
Popis testu: -
člunkový běh na vzdálenost 20 m dle zvukového signálu (originální zvuková
nahrávka)
- vzdálenost zůstává,
časový limit se zkracuje
Hodnocení: - 2x
opakovaně nedosažení mety = ukončení testu
- výsledek dle dosaženého časového úseku
Kaschův
step-test
Popis testu:
-
výstupy na 30 cm vysokou podložku
- doba výstupu 3 min
(metronom,24/min)
- měření SF 1 min po výstupu
Hodnocení: ze SF/min dle tabulek
12
minutový běh
Popis testu: - dosažená vzdálenost za 12 min (během)
Hodnocení: dle tabulek (věk, pohlaví)
2. Svalové síly
Testy podle jednotlivých svalových skupin:
-břišní svalstvo (opakované lehy-sedy)
- horní končetiny (opakované
výmyky, kliky, šplh, výdrž ve shybu, odhod medicinbalu)
- dolní končetiny (skok
daleký z místa, výskok s dosahem)
- komplexní test („angličák“)
- obratnost a pohyblivost (cvičení s tyčí)
Tyto testy vhodné pro sport, dle potřeby
daného sportu, do školní TV na zjištění zvyšování zdatnosti.
3.
Pohyblivosti
Testy úrovně protažení posturálních svalů:
-
prsní svalstvo
-
čtyřhranný sval bederní
-
vzpřimovače páteře
-
svalstvo dolních končetin
-
šíjové svalstvo
Pro obecnou populaci testy dle fyziologického
rozsahu pohybu, pro sportovce dle potřeby daného sportu (zjišťování úrovně hypermobility).
„PSYCHICKÁ ZÁTĚŽ - STRES“
Základní složky:
1. Stresový
faktor – činitel (okolnosti
způsobující stres)
2. Reakce na
stres – odpověď na stresové faktory
Okolnosti způsobující stres - vnější
zdroje
• traumatické
zážitky
• stresující
události
• každodenní
frustrace
• sociální
podmínky
• nadměrný hluk,
životní prostor, osobní prostor
Okolnosti způsobující stres - vnitřní zdroje
• rozhodování s
více volbami
• spěch
• nejistota z
budoucnosti
•
nekontrolovatelné události
Okolnosti způsobující stres - člověk
Lidská osobnost – typ „A“ – vysoké riziko typ „B“ – nízké riziko
„A“
- celkové chování – neustále v pohybu, netrpělivost, napjatý výraz,
hlučný smích, ambicióznost,
soutěživost,
stěžuje si
- řeč – hlasitá, rychlá,
výrazná gestikulace, okamžité odpovědi, přerušování řeči druhých,
urychlení řeči
„B“
- celkové chování – mírný pohyb, klid, uvolněný výraz, jemný smích,
spokojenost s postavením,
nesoutěživý, nestěžuje si
- řeč – pomalá, tichá, jednotvárná, klidný projev i gestikulace, odpověď s
rozvahou, obsáhlá
odpověď, naslouchá, neskáče do řeči
Fáze stresu
1. Fáze varovná –
stresový faktor je přítomen
2. Fáze odolávání
– frustrace, ztráta energie,snížení produktivity
3. Fáze vyčerpání
– únava, stav úzkosti, deprese
„Naprostá nepřítomnost či nadměrná přítomnost
stresu způsobuje smrt “
Vztah stres a výkon
1. Nepřítomnost
stresu – nízký výkon
2. Přiměřený
stres – optimální výkon
3. Přemíra stresu
– výkonnost dobrá s klesající tendencí
4. Nejvyšší
úroveň stresu – velice nízký výkon
„Neexistuje norma – individuální rozdíly“
Fyziologické reakce
Varovné signály
organismu – příprava na „útok“ nebo „útěk“
• zvýšená
produkce některých hormonů
• zrychlení
srdeční frekvence, dechu
• zvýšení hladiny
glukózy a červených krvinek
• zvýšená
citlivost všech smyslů
• utlumení
nepotřebných tělesných funkcí
Psychologické reakce
Symptomy
duševního stresu: ztráta intelektuální kapacity, popudlivost,
nespavost, úzkost, potlačení sexuální touhy, deprese
Změny v oblasti:
• poznávací (myšlenky, představy)
• citové (pocity, emoce)
• sociální (vztahy, chování)
Stres – frustrace
• příčiny –
vnější (sociální,
fyzické), vnitřní
• reakce –
tvrdohlavost, agresivita, vyhýbavé chování, ústup
• překonání – analýza
stavu, přizpůsobení se, rozhodnost a trpělivost
• prevence –
plánování činnosti, předvídání, dostatek času na vše
Stres – deprese
• příznaky – emoční labilita, nespavost, únava, pocit
méněcennosti, pocit viny, ztráta chuti k
jídlu, rozčarování,
myšlenky na smrt
• reakce – depresivní nálada, smutek, nezájem, nedostatek
fyzické síly
• překonání a
prevence – příjemné
prostředí, relaxace, stálá činnost, plánování, zájem o druhé,
radost, smích, naděje do budoucnosti
Psychosomatické nemoci
Úzká souvislost
mezi stresem a imunitním systémem.
Nemoci :
• dermatologické
• svalové
• dýchací
• pohlavní a
močové ústrojí
• endokrinní
• nervové
• oční
Duševní zdraví - obtížná hranice mezi zdravím a nemocí
• spokojenost
sama se sebou
• dobré vztahy s
druhými lidmi
• schopnost řešit
každodenní problémy
Stres v průběhu života
Změna stresových
faktorů, generační stres, „vývojový stres“
Narození
Stres:
• přechod z
prostředí uvnitř těla do vnějšího světa
• bezbrannost
• omezené
smyslové vnímání
• plná závislost
na dospělých (jídlo, čistota, vztah)
Ranné dětství (do
2 let)
Stres:
• závislost na
dospělých
• neustálé učení
se (řeč, vztahy k rodičům a členům rodiny)
• nárůst emocí
Předškolní věk (3
– 5 let)
Stres:
• zdokonalování
se v řeči
• vytváření
trvalých vztahů se sourozenci a dětmi
• samostatnost
• učení se
etickým normám chování
• křehká psychika
Mladší školní věk
(6 – 12let)
Stres:
• problémy s
učením
• nárůst vědomí
vlastní hodnoty
• tlak ze strany
vrstevníků a party, rodičů, učitelů
• emocionální
nerovnováha (úzkost, fobie, deprese)
• nebezpečí
sexuálního zneužití
Puberta a
dospívání (12 – 18 let) - změny fyziologické, psychologické, sociální
Stres:
• studijní problémy, volba povolání
• konflikty s
rodiči, dospělými … tlak vrstevníků
• větší
odpovědnost
• drogy, alkohol,
… silné sexuální touhy
Mnoho požadavků,
málo pochopení – sklon k depresím, sebevraždě
Mládí a dospělost
(do 35 – 40 let)
Stres:
• začátek
pracovní kariéry
• dokončení vzdělání
• intimní vztahy
• manželství,
plánování rodiny, rodičovství
• profesionální
růst
• nezaměstnanost
Střední věk (40 –
65 let)
Z hlediska stresu
nejrizikovější období (srdeční
infarkty, mozkové mrtvice, další onemocnění)
Stres:
• zaměstnání a práce
• nezaměstnanost
• problémy s
dospívajícími dětmi, stárnoucí rodiče
• zdravotní
problémy
Seniorský věk
Stres:
• ukončení pracovního poměru
• nižší příjem
• zdravotní
problémy
• všeobecný
úbytek schopností
• nedostatek
aktivity
• ztráta blízké osoby,
osamělost, vyrovnání se se smrtí
JAK PŘEDCHÁZET STRESU
Pohybový program Pravidelné cvičení Odpočinek Strava a pitný režim
Pobyt
v přírodě Zájmy,
koníčky Přátelé
„výživa,
NadvÁha, obezita, Anorexie, bulimie“
Výživa a civilizační onemocnění
·
Příčina:
-
nadměrný energetický příjem, vysoký příjem tuků
s převahou živočišných, cholesterolu, rafinovaného cukru, soli, alkoholu
-
nedostatek polyenových mastných kyselin, komplexních
sacharidů a vlákniny, vitamínů, minerálů
·
Důsledek:
-
živočišné tuky a cholesterol zvyšují hladinu cholesterolu,
podíl na vzniku aterosklerózy a jejích orgánových projevů (ICHS srdce a cév –
infarkt, mozková příhoda)
-
vysoký energetický příjem, vysoký příjem živočišných tuků a
nízký příjem vlákniny – karcinom tlustého střeva, rekta
-
vysoký příjem soli – hypertenze, karcinom žaludku
-
nadměrný energetický příjem – obezita (rizikový faktor
dalších civilizačních onemocnění, ortopedických problémů)
Poruchy výživy
·
Nadbytek:
-
obezita (typy, rizikový faktor, zdravotní komplikace)
·
Změny příjmu:
-
mentální anorexie (psychogenní podmíněnost, příznaky,
důsledky, zdravotní obtíže, psychické problémy)
-
mentální bulimie (přejídání, pokračování anorexie, příznaky
stejné)
Množství a skladba
·
Nedostatečnost základních živin, vitamínů, minerálů –
chronická podvýživa
-
chudokrevnost (deficit železa)
-
osteoporóza (vápník)
-
struma (jód)
-
šeroslepost (vitamín A)
-
kurděje (vitamin C)
-
křivice (vitamín D)
·
Nevhodná skladba stravy, nadbytek tuků a cukrů – nadváha,
obezita
-
srdečně-cévní onemocnění
-
nádorová onemocnění
-
diabetes
·
Pyramida zdravé výživy – ideální složení každodenní stravy,
množství vyjádřené v porcích:
-
mléčné výrobky (2-5) - maso, vejce, ryby,
drůbež (1-3)
-
zelenina (3-5) - ovoce (2-4)
-
obiloviny, těstoviny, rýže, pečivo, luštěniny, ořechy (5-9)
·
Pitný režim
-
množství denně 2 – 2,5 l
-
rovnoměrný přísun
-
vody, minerálky, čaj
„Charakteristika fitness“
Fitness - tělesná zdatnost
- schopnost těla efektivně fungovat s
optimální účinností a hospodárností
- lze získat výhradně a jen pohybovou
(tělesnou) aktivitou
Fitness
- pět součástí, všechny
souvisí se zdravím
- složení těla
- kardiorespirační vytrvalost
- svalová síla
- svalová vytrvalost
- kloubní pohyblivost
Fitness - složení těla
množství
tuku a ostatní tělesné hmoty (kosti, svaly, orgány, tělní tekutiny)
důležitější
je podíl podkožního tuku než celková hmotnost
optimální
procento podkožního tuku
ženy
: 15 – 18 %
muži
: 9 – 12 %
Fitness - kardiorespirační vytrvalost
(aerobní vytrvalost)
nejdůležitější
součást fitness
schopnost
přenášet živiny, kyslík a odstraňovat zplodiny z těla
týká
se funkcí srdce, cév, plic
podílí
se na redukci rizikových faktorů civilizačních onemocnění
Fitness
- svalová síla (schopnost
svalu vydat maximální
sílu proti odporu)
vysoká
intenzita, krátká doba výkonu zvětšování svalové hmoty
Fitness
- svalová vytrvalost
schopnost svalu opakovaně vydávat sílu proti
odporu nebo vydržet ve svalové kontrakci
provádět
dlouhodobě, nižší intenzitou
posilování
s malými činkami, s hmotností vlastního těla
zpevnění
svalů, formování postavy
Fitness
- kloubní pohyblivost
flexibilita
souvisí
s protažením svalů
fyziologická
norma kloubní pohyblivosti
snížená
pohyblivost = zdravotní problémy pohybového aparátu
Zlepšení
úrovně zdatnosti
p
o u z e, j e d i n ě, v ý h r a d n ě
-aerobním cvičením
-silovým cvičením
-protahovacím cvičením
Aerobní
cvičení
vytrvalostní
charakter
dostatečný
přívod kyslíku po celou dobu
doba
trvání nejméně 12 minut
zapojení
velkého počtu svalových skupin
nízká
– submaximální intenzita
Aerobní
cvičení
aerobní
pásmo 60 – 90% SFmax
stanoví
se vyšetřením, výpočtem
výpočet: (220 – věk) . 0,6 (220 – věk) . 0,9 nebo 190 – věk
Chůze, jogging,
běh, kolo, bruslení, lyžování, plavání, veslování, sportovní hry, aerobik
Posilování
důležité
pro zpevnění a sílu svalů (držení těla, pohyb)
zdravotní
hledisko – posilování fázických svalů
estetické
hledisko – zvětšování objemu, rýsování, zpevňování
hypertrofie,
atrofie svalů
Kondiční
kulturistika, kalanetika, pilates,
kruhový trénink, posilovací stroje, silové sporty, funkční fitness, core trénink, poledance, …
Protahovací
cvičení
nutné
pro zachování pohyblivosti kloubů a fyziologické normy rozsahu pohybu
souvisí
se správným držením těla (posturální svaly)
strečink,
pozdrav slunci, jógová cvičení, zdravotní gymnastika
„význam pohybu a věk
„
sport (rekreační,
výkonnostní, vrcholový)
tělesná výchova (školní předmět)
pohybová rekreace (pohyb pro zdraví
Význam pohybu
Pohyb působí na vývoj a vývoj působí na
pohyb.
ovlivňuje všechny vývojové etapy jedince
ontogenezi spolurozhoduje o utváření jedince v
dospělosti a v období
regresivních změn
podílí se na tvorbě aktivního zdraví,
nemocnosti, výkonnosti
hlavní stimulátor mentálních funkcí
Pohybová aktivita a věk
Kojenecký – základní pohybové vazby,
pohyb odrazem stupně zrání organismu
Batolete – chůze, vysoká potřeba
pohybu, spontánní a řízený pohyb
Předškolní – běh, vysoká potřeba pohybu, napodobování,
preference dynamického pohybu
před statickým,
laxnost vazivového aparátu
Mladší školní – zůstává
vysoká potřeba pohybu (čas školy = čas pohybu)
- střídání pohybových činností
- až ke konci období začátek sportovního
tréninku
- aktivity rychlostní
a rychlostně silové, obratnostní, dynamická síla, prvky vytrvalosti
Starší školní - puberta,
postpubertální etapa
- zvýšení svalové síly, ne pevnost šlach a
vazů, kostní zrání
- vysoká potřeba pohybu, aktivního odpočinku
- omezit riziko
jednostranného zatížení (hypertrofie)
Dorostový (adolescence)
-
vytvoření potřeby pohybu
-
vzniká hypomobilita
-
formy pohybu odrážet fyziologický a biologický vývoj
- u chlapců přeceňování schopností
Dospělost
-
dětství rozhodlo o pohybových projevech v dospělosti
-
napomáhá k udržování funkcí orgánů i
organismu jako celku
-
regenerace pracovní síly, utváření aktivního zdraví
- PA
součástí denního režimu
PA v dospělosti jsou efektivní, jestliže
odpovídají:
- věku, zdravotnímu stavu, PA v
předcházejícím období, charakteru povolání
- začátek a konec PA probíhat pozvolna
- náhlé ukončení
sportovní kariéry – riziko
Seniorský
-
prevence onemocnění, oddálení nástupu regresních procesů
-
ovlivnění psychiky a denního režimu
-
nebezpečí lokálního a celkového přetížení (ještě nejsem
starý)
-
vytrvalost a dynamická síla (udržení funkce a kondice)
S přibývajícími roky se snižují pohybové
schopnosti - PA tento proces zpomaluje.
Potřeba pohybu trvá celý život, mění se pouze
jeho kvalita a kvantita.
„Vhodná pohybová aktivita“
Vhodná pohybová aktivita
Příznivě působí na systém:
- srdečně-cévní (snižuje SF
,omezuje riziko srdečních chorob,
udržuje v normě TK)
-
svalově-kosterní (zvětšuje svalovou sílu)
-
imunitní a na psychiku (zlepšuje funkci imunitního systému, odstraňuje stavy
deprese a
úzkosti
Nevhodná pohybová aktivita - nadměrná
- zvýšení TKd
- zvyšuje SFklid
- zvyšuje riziko srdečních poruch
- způsobuje zranění v důsledku únavy
- zhoršuje funkci imunitního systému
- navozuje celkovou apatii a depresi
Pohybová aktivita a denní doba
individuální záležitost
okolnosti – věk, zaměstnání, povaha, možnosti
ráno – malá zásoba
energie, ztuhlé svaly
poledne – kombinace oběd a
pohyb
večer
– únava, kombinace večeře a pohyb, obtížné usínání
dopoledne, odpoledne, navečer
Kde cvičit?
příroda
tělocvična, fitcentrum
doma
Každé má své výhody a nevýhody.
Pohybová aktivita - horké prostředí
horko větší zátěž pro organismus než chlad
větší nároky především na tělní tekutiny,
ledviny, srdce
dehydratace – přehřátí organismu
následek – únava,
podrážděnost, bolest hlavy, svalová slabost, svalové křeče
prevence – cvičit?, vhodné
oblečení, hodně tekuti, menší intenzita
- chladné
prostředí
zhoršení potíží u nemocných s ICHS
zvýšení incidence srdečního infarktu
druh cvičení
zimní sporty
plavání ve studené vodě
otužování
Pohybová aktivita - strava a
tekutiny
při pohybové aktivitě nutná pravidelná strava (alespoň
3krát denně)
po jídle alespoň hodinu necvičit (záleží
na vydatnosti potravy)
hypoglykémie při cvičení (doplnit
cukr)
po
intenzivním cvičení doplnit nejprve cukry
dodržovat přísun živin, vitamínů, minerálů
pocení – ochlazení organismu
odpařování vody z těla (voda,
sůl, močovina), žádný tuk, toxické látky, minerály!!!
doplňovat
tekutiny během cvičení
(vody, sportovní nápoje, minerálky,čaj,džus)
„Pohybová aktivita - objem,
struktura, intenzita, frekvence“
1. DRUH
POHYBOVÉ AKTIVITY (struktura) - výběr prostředků a forem činností
Je ovlivňována: zájmem
úrovní pohybových
schopností a dovedností,
věkem
zdravotním stavem
aktuální fyzickou
zdatností
zaměstnání
možnostmi
Základní pohybové
schopnosti
- obratnost –
pohyblivost, protažení svalů
- rychlost
- síla – svalová síla
- vytrvalost – aerobní kapacita
Poměr struktury pohybové aktivity: 50% vytrvalost 30% síla 20% obratnost
2. OBJEM POHYBOVÉ AKTIVITY
- udáván v různých
objemových ukazatelích (množství energie, METs, čas)
Množství energie:
- energetický výdej závisí na tělesné hmotnosti,
pohlaví, věku, trénovanosti
Optimální výdej (sedavý způsob života):
- podprahový efekt< 5 000 kJ/týden
- rozvíjející efekt 9 – 19 000 kJ/týden
Objem – energie
Množství energie na kg hmotnosti:
- denní výdej pro
dospělé: 13 - 17
kJ.kg-1
- denní výdej pro děti :
25 - 33
kJ.kg-1
Odhad energetické
náročnosti pohybové činnosti dle tabulek
- sportovní
aktivity
- pracovní
činnosti
Objem – METs - násobek zvýšení energetického výdeje při zátěži
oproti klidovému stavu v sedě
1 MET =
energetický ekvivalent klidové spotřeby kyslíku
Vyhodnocení
náročnosti pohybové činnosti dle
tabulek.
Objem – čas
pohybové aktivity dle věku za týden
- předškolní děti
14 – 16 hod. (spontánní)
- školní věk (ZŠ)
8 - 10 hod. (spontánní a řízená)
- školní věk
(SŠ) 6 - 8 hod. (řízená a individuální)
- dospělost 4 -
6 hod. (individuální, 1/3 vytrvalost)
pohybové aktivity dle věku za den
- ml. školní
věk 3 –
4 hod. (21 - 28 týdně)
- st. školní věk
2 – 3 hod. (14 - 21 týdně)
- dospělý
20 – 30 min. (2,3 - 3,5 týdně)
3. INTENZITA POHYBOVÉ AKTIVITY - aerobní zdatnost
- dána velikostí
zatížení oběhové soustavy, kritériem hodnoty SF, VO2max
- ovlivněna : cílem
věkem
strukturou
zdravotním stavem
aktuální fyzickou
zdatností
- stanovení –
měření, výpočet
Pohybové aktivity
podle rozpětí SF: nízká,
střední, submaximální, maximální (35 – 90% Sfmax)
- orientační
výpočet: 190 – věk NEBO
(220 – věk) . 0,35 a 0,9
- pohybové
aktivity podle rozpětí VO2max ( 50 – 85 % VO2max )
Nízká intenzita (35-59% SFmax 30-49% VO2max)
- podprahový
efekt
- nabídka –
jóga, relaxace, kalanetika, tai-chi,
vycházková chůze, cyklistika, strečink, zdravotní
gymnastika,
- cíl – uvolnění,
pohyblivost
- vhodné pro
začátečníky, seniory, nemocné, rekonvalescenty
Střední intenzita (60-80% SFmax 50-75% VO2max)
- udržovací efekt
- nabídka – chůze, jogging, cyklistika, rotoped,
nízký aerobik, kondiční kulturistika, plavání,
rekreační sportovní hry,
bruslení, lyžování
- cíl – udržení
dané fyzické zdatnosti
- startovací program
- pro snižování hmotnosti SF okolo 120 tepů
Submaximální intenzita (80-90% SFmax 75-90%
VO2max)
- rozvíjející
efekt
- nabídka – běh, orientační běh, kolo, plavání,
sportovní hry, bruslení, lyžování v těžkém terénu,
kruhový trénink, stepaerobik, aquaerobik
- cíl – zlepšení
aerobní zdatnosti
- pro zdravé jedince mladšího a středního věku,
trénovaní senioři
Maximální intenzita (nad 90% SFmax nad 85% VO2max)
- pro rekreační
pohybové aktivity nevhodná - anaerobní zóna
- pro sportovní trénink (nutná vhodná kompenzace)
Jakou intenzitu PA zvolit?
- kritérium volby
– cíl pohybové aktivity
- startovací program – nízká či střední po dobu 8 –
10 týdnů
- udržení aerobní zdatnosti – střední či
submaximální (spodní hodnoty)
- zvýšení aerobní zdatnosti (podle aktuální zdatnosti, zdravotního stavu,
věku), nízká až
submaximální
Frekvence pohybové aktivity
- vztahována k
týdenní četnosti
„….cvičení 1krát
týdně nemá z fyziologického hlediska zdravotní význam….“
- minimální 2krát týdně 60
min.
- optimální 3krát
týdně 40 min.
- ideální denně 15 – 20 min.