Tlaky

Při správném provedení cviku zatížíme všechny tři hlavy deltového svalu (ramen) i triceps a horní oblast prsou.

Menší náklon přenáší více zapojení přední část deltových svalů a zapojují se také horní vlákna prsních svalů.

Výchozí polohy zvedejte činky nad hlavu až do téměř propnutých paží a poté klesejte zpět do výchozí polohy.

Častou chybou je použití nadměrné zátěže na úkor rozsahu pohybu, kdy je dráha cviku výrazně zkrácena. Efektivnější je ovšem použití menší zátěže a úplného rozsahu pohybu.

Bicepsové zdvihy

Bicepsové svaly jsou jedním z mála partií které lze jen obtížně cvičit komplexně (spolu s dalšími partiemi).

Tento cvik je velmi populární a lze ho vidět i v mnoha filmech. I přes jeho popularitu ho mnoho lidí vykonává s chybama a tím zbytečně snižuje účinost cviku.

Celí cvik provádíme ve stoje. Výchozí pozicí nejsou plně napjaté ruce, ale mírně pokrčené (při plném napnutí nám již svaly plně nepracují ale zátěž přebírají šlachy a klouby).

Při pohybu rukou nahoru dbáme na lokty které by se neměli hýbat. Jejich pohybem zapojujeme další svaly a tím snižujeme práci bicepsu.

Dále se při pohybu a především dotahu nesmíme hýbat v trupu. Ačkoli nám to může pomoci zvýšit zátěž může zde vznikat několik dalších problémů a opět snižujeme zatížení námi požadovaného bicepsu.

Bicepsové kladivové zdvihy

Cvik téměř stejný jako bicepsové zdvihy. Jedinou výraznou změnou je větší zapojení předloktí.

Jinak opět:

Bicepsové svaly jsou jedním z mála partií které lze jen obtížně cvičit komplexně (spolu s dalšími partiemi).

Tento cvik je velmi populární a lze ho vidět i v mnoha filmech. I přes jeho popularitu ho mnoho lidí vykonává s chybama a tím zbytečně snižuje účinost cviku.

Celí cvik provádíme ve stoje. Výchozí pozicí nejsou plně napjaté ruce, ale mírně pokrčené (při plném napnutí nám již svaly plně nepracují ale zátěž přebírají šlachy a klouby).

Při pohybu rukou nahoru dbáme na lokty které by se neměli hýbat. Jejich pohybem zapojujeme další svaly a tím snižujeme práci bicepsu.

Dále se při pohybu a především dotahu nesmíme hýbat v trupu. Ačkoli nám to může pomoci zvýšit zátěž může zde vznikat několik dalších problémů a opět snižujeme zatížení námi požadovaného bicepsu.

Kliky na bradlech / dipy

Jak už český název napovídá jedná se svým způsobem o variantu kliků. Oproti standartním klikům zapojujeme v mnohem větší míře horní polovinu těla a střed. Hlavně je zapojen velký prsní sval a triceps.

Cvik se z důvodů náročnosti na minimální sílu standartně dělá pouze s vlastní vahou. Pokud jsme již zkušenější lze přes pásek přidávat váhu pro zvýšení obtížnosti.

Opět po celou dobu cviku máme zpevněné břicho. Z výchozí polohy se pomalu stabilně spouštíme dolů. Stále jsme přitom napřímení, hrudník vypínáme, hledíme stále před sebe. Tělo můžeme pustit do mírného náklonu dopředu.

Stahování kladky s lanem

Při cviku by nohy měly být přibližně na šíři ramen, záda narovnaná, břicho zatažené jako u většiny dalších cviků. Lano přibližně v úrovni hrudníku.

Důležité je mít lokty u těla a při celém cviku s nima nehýbat.

Pomalu stahujeme lano dolu, kde na zlomek vteřiny zatněme tricepsy případně si pomůžeme zápěstím pro zvětšení rozsahu.

Lokty by měly být stále v poloze u těla a pomalu povolujeme lano a vracíme se nahoru do výchozí polohy.