Bench press

Velmi efektivní cvik na budování svalového objemu a síly prsních svalů, tricepsů a ramen.

Primárně jsou zapojeny prsa, ramena a triceps. Kromě těchto svalů se zapojují i zadní ramena, hamstringy, mezilopatkové svaly a široké svaly zádové.

  1. Postoj

    Cvik se provádí v leže na lavici. Nohy na zemi (Některé varianty se provádí bez dotyku nohou na zem) záda mírně prohnuté tzv. most (nedoporučuje se dělat do extrému může dojít ke zranění ale vynechání snižuje využití některých partií) lopatky k sobě. Úchop záleží na variantě (úzký / široký) ale rozhodně neohýbáme dlaně.

  2. Příprava

    Stabilizujeme se a zpevníme břicho nádechem. Nezapomínáme neohýbat dlaně.

  3. Pohyb dolů

    Osu spouštíme mírně pod prsa až do lehkého dotyku. Nepokládáme na sebe větší vahou!

  4. Pohyb zpět

    I při samotném tlaku neohýbáme dlaně a snažíme se o rovnoměrný tlak.

Rozpažování na rovné lavici

Podobné jako BenchPress zabírají prsní svaly, triceps, biceps a ramena.

Cvik se provádí v leže na lavici (případně na sklopné lavici). Činky se drží nadhmatem. Nohy jsou zapřené o zem. S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran, až do maximálního protažení prsních svalů, pak s výdechem zpět po stejné dráze do výchozí pozice.

Stejně jako při bench pressu neohýbáme dlaně a máme zpevněné břišní svaly.

Na provedení je nejtěžší rovnoměrné zapojení svalů. Proto bychom se vždy měli soustředit a mít obě ruce vyvážené.

Stahování protisměrných kladek

Cvik provádíme na horních protisměrných kladkách. Narozdíl od například bench pressu zde máme možnost většího protažaní svalů jelikož můžeme jit se zátěží přes půlku těla.

Lokty máme po celou dobu cviku ve stejné poloze. Směřujeme před sebe a mírně dolu bez pohybu v zádech. Čím více se budeme více při cviku předklánět tím více budeme zapojovat střední a horní část prsních svalů.

Jako u většiny cviku je vhodné si experimentováním najít pro nás vyhovující pozici a styl kde svaly zabírají nejvíce. Dále můžeme zkusit další varianty jako například nej jednou rukou nebo variantu na spodních protisměrných kladkách.

Tlaky s jednoručkami

Hlavně zabírá velký prsní sval a dále zabírá sval deltový, malý prsní a triceps.

Různé varianty tlaků jsou základními cviky pro prsních svalů. Oproti cvikům s osou (bench press) je větší rozsah pohybu směrem k zemi.

Nejrozšířenější je varianta na rovné lavici. Celý cvik se vykonává velmi podobně jako u bench pressu. Hrudní vypnutý vzhůru, ramena stažená dolů, chodidla na podlaze. Nádech při poklesu činek dolu a výdech při tlaku.

Dalšími variantamy může být různě nakloněná lavice.

Kliky

Zabírají především prsní a ramenní svaly. V menší míře pak tricepsy a břišní svalstvo.

Důležité je při cviku zůstat ve vodorovné poloze. Ruce položené dlaněmi na zem pod pravým úhlem, prsty směřují vodorovně vpřed nebo lehce šikmo od sebe.

Opět existuje mnoho variací cviku dokonce i se zaměřením na různé partie.